Упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелямиМускулистые руки неотъемлемая часть мечты любого новичка, пришедшего в бодибилдинг. Говорить о важности развитых рук занятие, не имеющее смысла. Многих интересует другой вопрос – как развить мышцы рук?

Не секрет что мышцы хорошо реагируют на базовые нагрузки. Знаете ли вы, что абсолютным базовым механизмом являются гантели. Да, да именно гантели. Штанга все-таки фиксирует определенную траекторию. Также со штангой недоступна супинация кисти. Вот и получается, что лучшими упражнениями для рук будут упражнения с гантелями. Думаю, все помнят, что бицепс состоит из двух головок, а трицепс из трех подробней об этом мы уже говорили в предыдущих статьях.

1. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Думаю, все знакомы с данным упражнением, но все же хотелось бы сказать пару слов о нем.

Выполнять можно как сидя, так и стоя. Старайтесь держать локоть зафиксированным и не водить им вперед-назад. Распространенная ошибка среди любителей – неправильная траектория движения.

Поднимать гантели следует до максимально возможного уровня с учетом того, что локоть должен оставаться на месте. На практике 20-25° между предплечьем и плечом являются вашей конечной точкой траектории.

Во время сгибания руки следует использовать вращение кисти (супинацию). Напомним, супинация – вращение кисти наружу, то есть выворачивание ладони изнутри. Старайтесь максимально разворачивать кисть, так как именно эта методика позволит вам максимально задействовать короткую головку бицепса. Выполните 4-5 сетов по 6-10 повторений для каждой руки.

2. Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук.

Возьмите гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Выпрямите руки, желательно стоять при выполнении данного упражнения. Встаньте всей ступней на пол, не нужно стоять на носках, это делает вашу исходную позицию не устойчивой.

Упражнение совершается по очереди каждой рукой, то есть повтор правой, повтор левой и т.д.

Согните вашу руку в локте до угла 90°. Локоть держите неподвижным, кисть должна буквально «окаменеть». Никаких выворачиваний здесь не должно быть.

Данное упражнение развивает ваши предплечья и бицепс, в основном нагрузку ложится на длинную головку. Нет, конечно, задействуются все две головки, но большая часть нагрузки уходит на нижнюю часть. Выполните 4 сета по 8-12 повторений для каждой руки.

3. Концентрированные сгибания рук.

Данное упражнение осуществляется только с гантелями. Концентрированное сгибание рук – мощное оружие в арсенале упражнений на бицепс. По-настоящему продуктивное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако сидя, это упражнение даст вам большую отдачу.

Сядьте на скамью. Выпрямите спину и наклонитесь вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можете опереться на другое колено или бедро.

Прижмите трицепс опущенной руки к ноге. Делая вдох, начните сгибать руку в локте, стараясь максимально оставаться неподвижным. Работу должен совершать только бицепс. Остальные части тела должны в буквальном смысле слова замереть.

Спину старайтесь держать ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно. Сет правой, затем сет левой и т.д.

Упирайтесь в пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины. Выполните 4 сета по 6-8 повторений для каждой руки.

4. Разгибание одной руки с гантелью.

Можно выполнять как стоя, так и сидя. Примите положение сидя или стоя. Возьмите гантель в одну руку. Поднимите руку и вытяните ее вверх. Далее зафиксируйте локоть и медленным контролируемым движением опустите гантель себе за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать корпус прямо, но излишне спину выгибать не стоит. Тело должно быть неподвижным. Трицепс следует избавить от читинга, иначе вы не достигните хороших результатов.

5. Разгибание рук в наклоне.

Один из вариантов разгибаний рук, рассчитанный в основном на длинную головку трицепса. Данный вариант разгибаний так же эффективен как предыдущий. Разница лишь в исходной позиции и углах выполнения. Комбинируйте данное упражнение с предыдущим.

В исходной позиции ноги поставьте вместе или немного уже плеч, наклонитесь до точки практически параллельной полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке.

Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища. Не задерживаясь, верните их в исходную позицию.

В данном упражнении позволительно делать маленький начальный рывок при помощи тела. Делается он так: одновременно с разгибаниями рук слегка приподнимите тело, это позволит вам выполнить сложно дающиеся повторения. Выполните 4 сета по 12 повторений.

6. Разгибание гантели за головой двумя руками.

Мощное упражнение похожее на разгибание гантели одной рукой. Посмотрите на картинку чтобы, примерно представить траекторию движения снаряда.

Возьмите гантель ладонями у конца гантели как показано на рисунке. Корпус держите ровно. Можно слегка выгнуть спину. Медленно опустите снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения локти будут разъезжаться в стороны, старайтесь не уводить их слишком далеко. Зафиксировать локти будет очень трудно, но постарайтесь максимально прижать их к голове. От этого зависит продуктивность упражнения. Данное упражнение рассчитано на медиальную головку трицепса. Выполните 3-4 сета по 6-8 сетов.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий