Упражнения для бедер: фото и видео

У большинства людей существуют в фигуре так называемые «проблемные зоны», то есть те, которые всегда худеют в последнюю очередь, а полнеют в первую. И частенько женщина, похудев за счет диеты или каких-то физических нагрузок, остается недовольна такими местами. У подавляющего большинства представительниц женского пола, в силу биологических предпосылок, такими «проблемными зонами» являются бедра. Ниже вашему вниманию предлагаются несколько несложных упражнений на передние, задние, внутренние и внешние мышцы бедра, которые помогут подтянуть мышцы в данной зоне, сократить там количество жировых отложений. И через пару-тройку недель регулярных упражнений вам будет гораздо проще влезть в те модные узкие джинсы, о которых вы, может быть, давно мечтаете.

Упражнения для бедер — комплекс упражнений 1

  1.  Исходное положение — лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз.
  2. Для этого упражнения вам понадобится любая палка, например, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди — для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
  3. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
  4. Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
  5. Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
  6. Поставьте ноги шире плеч, носки — наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните 3 серии по 8-10 приседаний.
  7. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стену ладонями. Согнутую в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса). Представьте, что перед вами высокий барьер, который вы должны перепрыгнуть. Затем отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Выполните по 8-10 раз сначала правой ногой, потом левой.
  8. Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Медленно в течение 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, затем медленно выпрямляйте ноги. Выполните 10 таких приседаний. После выполнения обязательно поочередно встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.
  9. Поставьте ноги на уроне плеч, слегка согните их в коленях, руки отведите назад. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
  10. Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медленно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтобы при выполнении упражнения таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижмите к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.
  11. Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, выполните ею круговое движение вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
  12. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны чувствовать очень сильное напряжение в мышцах. Выполните по 10 раз каждой ногой.
  13. Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, затем опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз.
  14. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром образовался угол приблизительно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счет «раз», «два» разведите ноги в стороны как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Темп выполнения упражнения — медленный.

Упражнения для бедер — комплекс упражнения 2

Упражнение 1.
1а. Поставьте ноги врозь чуть шире уровня плеч. Разверните стопы ног так, чтобы колени и носки были направлены во внешние стороны чуть по диагонали. Присядьте вниз, таким образом, чтобы таз не опускался ниже уровня коленей, следите за том, чтобы колени располагались точно над стопами.
1б. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства можете расположить на передней поверхности бедер.
Затем поставьте левую ногу на пол и снова выполните полуприсед.
Упражнение 2.
2а. Лягте на спину. Поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги.
2б. На выдохе начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе. Начинать следует с 20 движений в течение 15 секунд. Постепенно увеличивать темп, доводя количество движений до 150 в 1 минуту. (Выполнять 2 подхода с перерывом в пару минут).
Упражнение 3.
3а. Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.
3б. Поднимите прямую правую ногу, тянув носок вперед, на несколько сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите в 2 подхода по 10 раз.
Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой.
(Постепенно можно добавлять покачивания: в верхней точке траектории, при поднятии ноги, выполнять несколько пульсирующих движений, задержать ногу, досчитать до 10, затем опустить).
Упражнение 4.
4а. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.
4б. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий