Силовые упражнения с лентами и цепями

бодибилдинг упражнения

С лентами и цепями можно выполнять многие силовые упражнения. однако лучшими из них (и самыми продуктивными!) являются жим лежа и приседы.

Амортизаторы

Как показывает практика, в деле наращивания мощностных свойств мускулатуры амортизаторы не имеют себе равных. За пару недель тренинга атлет способен повысить показатель рывкового усилия на 25-30%! Феноменальный эффект амортизаторов настолько очевиден, что элитных бойцов в американской федерации боев без правил воспитывают только свободными весами в комбинации с резиновыми лентами. В бодибилдинге, где ленты должны работать на прицельную гипертрофию «быстрых» волокон, применяется сопротивление, равное 10-20% от 1РМ. Сначала вам следует нагрузить штангу весом 10% от 1РМ и запомнить субъективное ощущение от нагрузки. Далее его нужно воспроизвести с амортизаторами, меняя величину натяжения.

Приседания

Применение резиновых амортизаторов требует соблюдения особых мер безопасности. Пропустите амортизаторы под опорными элементами силовых стоек или используйте для зацепления подвижные боковые стержни. Что же касается самой штанги, то здесь нужно исключить возможное скольжение ремней по отполированным концам грифа. Зафиксируйте ремни дополнительными замками у самых блинов.бодибилдинг упражнения

Регулировка натяжения

Спортсмены-профессионалы применяют кольцевые резиновые ленты, которые имеют особую разметку. Она позволяет точно отмерять степень сопротивления в килограммах. Такие ленты — большая редкость.
Амортизаторы легко сделать самому из резиновых бинтов, которые широко продаются. Кольцевые ленты изготавливают сразу из нескольких бинтов, концы которых связывают в один прочный узел.
бодибилдинг упражненияЖим лежа

Атлеты с опытом могут жать штангу с обычных стоек. В этом случае амортизаторы фиксируют парой тяжелых гантелей. Новичкам из соображений безопасности лучше делать жим лежа в силовой раме. Амортизаторы фиксируйте гантелями, либо зацепите их за нижние упоры рамы.
бодибилдинг упражнениябодибилдинг упражнения

Жим лежа

В этом упражнении расчет веса штанги и веса цепей производится в процентах от показателя в разовой максимальной попытке. По мере жима штанги в воздух поднимаются все новые звенья цепи,
увеличивая суммарный вес отягощения.

Цепи

Тяжеленные цепи таскать с собой на тренировку накладно, ну а надеяться, что цепями вас обеспечат хозяева фитнес-клуба наивно. Сегодня цепи относительно легко купить у торговцев морским, охотничьим и строительным инвентарем. Цепи составляют из двух типоразмеров: меньшего и большего. бодибилдинг упражненияЦепи с малыми звеньями вешают на концы грифа. К ним прикрепляют с помощью карабинов цепь с большими и тяжелыми звеньями. Она и служат главной нагрузкой. Длину малой цепи вымеряют таким образом, чтобы в нижней позиции упражнения все большие звенья покоились на полу. Что касается длины главной цепи, то она должна быть достаточно большой. В верхней позиции приседов ее нижний конец покоится на полу. Это условие безопасности упражнения. Если вы распрямитесь с критическим весом, а концы цепи взмоют в воздух и начнут раскачиваться, быть беде. Расчет веса главной цепи ведут по числу звеньев. Узнать вес одного звена легко. Положите цепь на весы, а потом разделите результат на число звеньев.

Приседания

В данном упражнении вес штанги определяется в процентах от вашего 1РМ. Опускайтесь в нижнюю позицию подчеркнуто медленно. Вставайте из приседа во взрывной манере. Цепи повышают сверх обычного нагрузку на все суставы, включая коленные. В верхней позиции не распрямляйте колени «в замок». Оставляйте их чуть согнутыми. Этот простой прием продлит вашу жизнь в бодибилдинге.
бодибилдинг упражнениябодибилдинг упражнения
РАСЧЕТ РАЗОВОГО МАКСИМУМА ОПАСНЫЕ РАЗОВЫЕ ПОПЫТКИ ДЕЛАТЬ НЕ НУЖНО! СДЕЛАЙТЕ 5 ПОВТОРОВ.
Если вы долгое время практикуете бодибилдинг, ваш организм не готов к рискованному силовому тесту из 1 повтора. Многоповторные сеты «размягчают» связки и делают их особенно уязвимыми к разрывам под действием экстремальных нагрузок. Как раз на наш случай ученые создали 2 формулы для вычисления разового максимума на основе результата в сете из 5 повторений. Точность этих формул составляет 99% для мышц корпуса и 97% — для мышц ног. Для тренировочных целей этого вполне достаточно. Вдобавок 5-повторные сеты будут полезны вам как культуристу: они растят массу. Одноразовые попытки такого эффекта не имеют.
Единственное, что вам нужно, так это честность перед самим собой. Ваше пятое повторение должно быть, действительно,
последним. Будет лучше, если в присутствии страховщика
вы попробуете выполнить шестой повтор. Если не получится,
значит, вы достигли цели. Полученный результат примените
в следующих расчетах.

  •  ДЛЯ МЫШЦ КОРПУСА

[(5ПМ : 0,454) х 1,1307 + О, 6998] х О, 454 = 1РМ
Пример: если вы выжали лежа 5 раз 100 кг, ваш 1РМ равен
(100 : 0,454) х 1,1307 + О, 6998] х О, 454 = 113,4 кг

  • для мышц ног

[(5ПМ : 0,454) х 1,09703 + 14,2546] х О, 454 = 1РМ
Пример: если вы присели 5 раз с весом 150 кг, ваш 1РМ равен (150 : 0,454) х 1,09703 + 14,2546] х О, 454 = 171 кг

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий