Послеродовое восстановление по системе бодифлекс. Часть 2

Послеродовое восстановлениеВторой восстановительный комплекс

Вторая часть упражнений предусматривает нагрузку на мышцы. Комплекс наиболее приближен к стандартному классическому набору из системы бодифлекс. Конечно, говорить о привычной мышечной нагрузке еще рано, но понемногу ее необходимо увеличивать. Итак, комплекс состоит из девяти упражнений. Часть из них рассчитана на восстановление мышц бедер и ягодиц, а остальные помогут преобразить осанку и расслабить позвоночник. Я включила в программу и упражнения, которые помогут облегчить ваше состояние при таких послеродовых проблемах, как слабость мочевого пузыря, запор и растяжение мышц живота.
Единственное пожелание — регулярно повторяйте упражнения. Очередность можете выбрать различную, но обязательно выполнять их в комплексе. Если вы растянете выполнение комплекса на несколько дней, не ждите скорых результатов.
Комплекс начинается с выполнения упражнения для подтяжки верхнего брюшного пресса. Именно так начинаем работать над проблемными частями тела, не теряя ни одной минутки. Внимательно следите за каждым этапом. Ограничений по его выполнению или прилагаемой физической нагрузке нет, просто правильно выполняйте все элементы упражнения.
Растяжка подколенных сухожилий немного видоизменяется. Дыхание по-прежнему диафрагменное и глубокое. Как только дойдете до этапа задержки дыхания, максимально втяните живот. Но, в отличие от классического упражнения, вы поднимаете вверх не обе ноги, а одну. Тянитесь к ней 6-8 с. Потом медленно опускаете ногу, дышите и расслабляете мышцы. То же самое проделываем другой ногой. Такой подход позволит немного снизить физическую нагрузку на мышцы, и в то же время вы не травмируете органы. Небольшая нагрузка способствует постепенному возвращению утраченной стройности.
Переходим к укреплению пресса. Выполняем классическое упражнение «Ножницы». Немного расслабимся, снимем напряжение спины и шеи — это порой главная причина усталости и плохого настроения. Теперь черед упражнения «Кошка». Изменения: уменьшите время задержки дыхания до 3-4 с. Следовательно, уменьшится и напряжение на вогнутую спину. Не спешите заниматься во всю силу — это восстановительный период.
Не торопитесь выйти из предыдущего положения. Следующее упражнение поможет сделать ваши ягодицы более подтянутыми и упругими. Итак, сохраняем начальную позу «Кошки». Начинаем выполнять дыхательную гимнастику. Задерживаем дыхание и втягиваем живот, одновременно поднимаем ногу назад и сгибаем в колене. В таком положении досчитайте до шести (восьми). Опустите ногу и сделайте глубокий вдох.
Через полминуты выполните упражнение другой ногой. Повторять его рекомендую не больше 2-3 раз в день. Оно достаточно действенно и сложно, поэтому не торопитесь с увеличением нагрузки на область таза.
Опять позволим передохнуть организму. Остаемся стоять на коленях, руки вдоль туловища. Постарайтесь держать спину прямой. Руки разводим в стороны и выполняем основное дыхательное упражнение. Немного расслабляясь во время занятия, вы позволяет кислороду в большем количестве проникать внутрь. А если вы кормящая мама, это незаменимое воздействие. Уверяю вас, что грудного молока станет намного больше, да и состав его обогатится живым кислородом. Кроме того, быстрее восстановятся мышцы.
Следующее упражнение я назвала «Струна». Его можно выполнять даже тогда, когда укладываете ребенка спать. Начинаем. Вы находитесь возле детской кроватки. Слегка придерживайтесь за ее край. Ноги стоят ровно и вытянуты в коленях. Носки разведите, а пятки соедините. Начинаем дышать. Выдох, резкий вдох, и задержали дыхание. Поднимемся на носки, максимально втягиваем живот и ягодицы. Напрягли мышцы? Отлично! Теперь считаем до четырех (шести). Опускаемся на всю ступню и дышим. Одновременно расслабьте мышцы, пусть кислород наполняет весь организм. Повторим несколько раз.
Уложили малыша? Прекрасно! Возвращаемся в комнату и выполняем классическое упражнение «Сейко». Напомню, что оно работает над вашими бедрами и ягодицами. Выполнить его достаточно по одному разу для каждой ноги.
Займемся реабилитацией вашей осанки. Наверняка во время беременности она у вас изменилась. Станьте спиной к стене. Вам необходимо подойти так близко, чтобы пятки касались плинтуса, а ягодицы, лопатки и затылок образовали одну ровную линию и касались стены. Начинаем дышать. В это время руки постепенно поднимаются по стене вверх. Когда настало время задержки дыхания, втяните живот и задержите руки в верхней точке. Считаем до шести. Медленно освобождаем мышцы, опуская руки и делая вдох. Расслабьтесь и передохните. Выполняйте упражнение для осанки 3-4 раза.
Вот и весь комплекс, уважаемые молодые мамы. Занимайтесь регулярно и с удовольствием. Как только почувствуете прилив энергии и возврат прежних сил, начинайте тренироваться по классическому сценарию. Часто к нему переходят через 3-4 месяца после родов. Если вы решили заняться бодифлексом впервые после рождения ребенка, начните с малого, не давайте больших нагрузок на мышцы. И помните: главное — дышать!
Здоровья вашим детям и вам! Удачи!

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий