Питание в бодибилдинге: наращиваем мыщцы

Питание в бодибилдингеВот золотое правило набора мышечной массы ешь больше! В сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего веса. Причем, белка требуется не менее 4 г, а углеводов» так все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)
Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, 540 г углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать, горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…
Как раз поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по-плечу людям слабохарактерным, тем, кто не умеет хотеть по-настоящему.

Технология еды

Твердо запомните главное: тренинг и питание в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.
Если для обывателя основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается прием пищи до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает. Все эти питательные вещества сгорят без остатка.
Именно до и после тренировки нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)
Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глю-тамин и аминокислоты ВСАА.
А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!
Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки или мерной ложки поистине волшебного углеводного препарата «Витарго». (Если кто не в курсе, то он включает запатентованные высокомолекулярные углеводы, разработанные специально для постановки рекордов в большом спорте. Однако срок патента истек, и сегодня «Витарго» производят для культуристов.)
Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.
Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена низок, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.
Не менее важно дополнительно «обезопасить» себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо
сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваивается медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает    натуральное    питание, советуем  заменить казеиновый концентрат домашним сыром. Помимо  казеина этот универсальный  продукт содержит жиры и потому будет не менее належным источником аминокислот во время ночного сна.

Лучшие продукты для бодибилдера

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах. которые должны входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в том, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

Куриные яйца

  Долгое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен прежде всего холестерин, а уж потом белок. Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы. Испытуелше ограничены в приеме животных щ ктов, которые являются не столы точником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низкожирной диете, то прием пищевого холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов-вегетарианцев.  Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста
мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

Сыворотка

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА. которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным.  Он  вдобавок  улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга», показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы. В этой группе спортсмены получали «правильное» количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денег и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и после тренировки. (Не считая утреннего приема.)

Казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более. Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная» группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

Мясо

Опытные атлеты подтвердят: зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые . вику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

Омега-3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойства рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

ВНИМАНИЕ! ДОБАВКИ!

В наши дни рынок пищевых добавок для культуристов насчитывает сотни тысяч наименований. Полезность многих из них находится под сомнением. Однако есть и такие, которые гарантированно ускоряют мышечный рост. Принимайте их в течение всего тренировочного периода, и вы наверняка увеличите потенциальную прибавку .мышечной массы.

ВСАА

К данным аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Именно из этих аминокислот состоят внутриклеточные белковые структуры мышц человека. Наука установила, что все три аминокислоты ВСАА играют одинаково важную роль в процессах белкового синтеза, т.е. роста внутриклеточного белка. Больше того, лейцин является своего рода «сигнальной» аминокислотой, которая запускает белковый синтез. Таким образом, наличие внутри мышечных клеток свободного лейцина является фундаментальным условием роста мышц. Дефицит ВСАА в питании и, как следствие, в мышечной ткани, неизбежно оборачивается стагнацией спортивных результатов. Современные продукты питания содержат не так и много данных аминокислот. Однако ученые, экспериментирующие с добавками ВСАА, на первых порах не получили ожидаемой прибавки темпов анаболизма. Причина, оказалось, в том, что аминокислоты ВСАА действуют лишь в крайне высоких дозах — до 10-12 г на прием. Применение в спортивном питании нанотехнологий позволило сказочно поднять усвоение ВСАА мышцами и при этом понизить нужную дозу приема. Тем не менее, аминокислоты ВСАА остаются одной из самых дорогостоящих добавок.
Поскольку ВСАА блокируют разрушительные эффекты кортизола и повышают выносливость мышц, их рекомендовали принимать после тренировки и утром, когда уровень катаболизма наиболее высок. Однако последние исследования показали, что аминокислоты ВСАА следует принимать не только после тренинга, но и перед его началом. А также прямо между сетами! В этом случае рост мышц поразительно ускоряется.
Поначалу принимайте не более 5 г ВСАА за раз, чтобы приучить к добавке кишечник. Постепенно повышайте дозировку.
Помните, что многие препараты ВСАА представляют собой заштампованный в каменную каплету порошок молочного протеина. Производитель высчитывает содержание ВСАА в такой каплете без учета прочих аминокислот. Причем, крайне приблизительно. Такого рода добавки малоэффективны. Помните, вам нужны ВСАА в «чистом» виде. Такие добавки производят только компании с мировыми именами.

НЕЗАМЕНИМЫ!

Есть аминокислоты, которые не синтезируются самим человеческим организмом, но тем не менее остро ему нужны. Их следует в обязательном порядке получать с пищей. Такие аминокислоты назвали незаменимыми. Помимо уже знакомых вам ВСАА в список входят лизин, метионин, фенилаланин, трионин, триптофан и гистидин. Так вот, оказывается, что все эти аминокислоты (а не только ВСАА) способны мощно подстегнуть мышечный рост. Примечательно, что усваиваются незаменимые аминокислоты с ракетной скоростью, много быстрее, чем сыворотка. Это означает, что и на биохимию мышц они воздействуют, практически, немедленно. Реальный анаболический эффект приносит прием данных аминокислот прямо посередине тренировки в количестве 20 г. (Полный набор незаменимых аминокислот бесконкурентного качества уже
много лет производит знаменитая компания «Твинлаб».)

Креатин

Эта добавка доказала свою эффективность в большом спорте. Креатин реально повышает мышечную силу. Креатин — это предшественник мощнейшего энергетического соединения АТФ. Именно оно является «топливом» мышечного сокращения. Усталость является прямым результатом истощения в мышцах запасов креатина. Меньше становится АТФ, и потому сила мышцы падает. Для культуриста важно то, что креатин наполняет мышечные клетки жидкостью. Это увеличивает физические размеры мышц. К тому же у креатина обнаружены опосредованные свойства анаболика. Он усиливает синтез в организме инсули-ноподобного фактора роста ИГФ-1, который в свою очередь заставляет «работать» гормон роста. Принимайте 3-5 г креатина до и после тренинга, а также в середине тренировки.

Глютамин

Согласно последним научным воззрениям, тяжелый тренинг ослабляет иммунные силы организма, ну а слабый иммунитет влечет за собой перетренированность. Поскольку аминокислота глютамин является «топливом» иммунитета, ее рекомендовали культуристам в период особенно больших нагрузок. Однако никому и в голову не приходило, что глютамин может оказаться ключевой фигурой анаболизма. Ушедший год принес неожиданную сенсацию. Оказывается, глютамин, обладающий способностью легко проникать внутрь мышечных тканей, увлекает за собой лейцин. Таким образом, чем больше у вас в мышцах глютамина, тем больше там лейцина, тем лучше растут ваши мышцы! Все это означает, что свободный глютамин — это обязательная к применению пищевая добавка. Работают только большие количества глютамина — не менее 5-10 г на прием. Принимайте глютамин перед тренировкой, сразу после ее окончания и точно посередине тренинга.

Витарго

Энергетическим «топливом» многоповторных сетов является глюкоза крови. Впрочем, надолго ее не хватает. Так что дальше в ход идет сахар, заблаговременно запасенный организмом в печени (гликоген). Когда заканчивается и гликоген, тренировку приходится прекратить. Чем быстрее удастся  восполнить запасы гликогена, тем скорее можно будет начать следующую тренировку. Наука считает, что наилучшим временем для новой загрузки сахаром является… середина тренировки. Самое главное — не дать гликогену «упасть» до того критического уровня, за которым начинается секреция кортизола и разрушение мускулатуры. В случае масштабного выделения кортизола накопление гликогена тормозится. Он будет накапливаться куда медленнее. Как раз по этой причине после крайне тяжелой, истощающей тренировки восстанавливаться приходится дольше обычного. Казалось бы, прямо в середине тренировки можно принять таблетированную глюкозу, как это делают больные диабетом в случае опасного падениия уровня сахара в крови. Однако здоровым атлетам такой прием не годится. Начнется обвальная секреция инсулина, которая парализует тренировку. Как быть? Выход предлагает сенсационный препарат «Витарго», содержащий т.н. высокомолекулярные углеводы. Они стремительно проникают в кровь (много быстрее глюкозы) и так же быстро ее покидают, устремляясь в печень и мышцы! Поджелудочная железа попросту не успевает среагировать!
«Витарго» — уникальный инструмент для феноменально быстрого восполнения запасов гликогена! В середине тренировки примите 50 г препарата, а после ее окончания — 75-100 г. Такое большое количество углеводов уже не останется незамеченным поджелудочной железой. Она отреагирует выделением инсулина, что после тренировки будет крайне полезно.
По утрам принимайте 30-40 г «Витарго». Быстрое и полноценное восстановление гарантированно!
Итак, до 5 кг мышц за 4 недели! Звучит фантастикой, однако мы никогда не предлагаем на своих страницах умозрительных непроверенных схем! Сначала наука изобрела новый метод тренинга, потом мы опробовали его на многих сотнях добровольных испытателей. Ну а затем полученный средний результат лег в основу заголовка этой статьи. Соедините ударный тренинг с ударным питанием, и вы тоже окажетесь в числе победителей! На вашей стороне прогресс тренировочной методики, крайне эффективные добавки и беспроигрышная «массонаборная» диета! Удачи!

Этот блог находят по фразам:

Один комментарий на “Питание в бодибилдинге: наращиваем мыщцы”

  • Arno:

    Спортсмены и спортсменки все чаще обращаются к спортивному питанию с целью улучшения своего питания и оптимизации своего рациоа для того, чтобы максимизировать свою эффективности и производительность.

Оставить комментарий