Пилатес дома: эффективные упражнения в домашних условиях

Пилатес домаДля избавления от лишнего веса, исправления осанки и развития мышц, а также укрепления вестибулярного аппарата и контроля своего организма, существует пилатес. Пилатес дома – это удобно и просто. С пошаговой программой, предлагаемой ниже, вы быстро освоитесь с этой техникой.

  1. Сотня.

Пилатес дома

Пилатес дома

Упражнение для мыщц пресса, бедер, ног и рук.

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть и подтянуть к груди. Приподнимая корпус, нагибайтесь вперед, одновременно вытягивая ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Одновременно с этим, поднимите руки над полом параллельно ему, выполняя ими пружинящие движения вверх – вниз с небольшой амплитудой. На 5 движений вверх-вниз вдох и на 5 движений выдох. Всего 100 движений.

Упрощенный вариант.

Можно сделать не 100, а всего 50 движений, постепенно увеличивая эту цифру с каждым занятием. Также поможет облегчить выполнение этого упражнения удержание ног согнутыми в коленях под прямым углом, не вытягивая их.

  1. Баланс

Пилатес дома

Упражнение для пресса.

Сядьте на пол, согнутые в коленях ноги подтянув у груди. Согните спину и обхватите голени руками. Отрывая стопы от пола, удерживайте ноги прижатыми к корпусу в течении 7-10 секунд. Выполняйте 6 раз.

  1. Растяжка ног по очереди

Пилатес домаПилатес дома

Упражнение на мышцы пресса, спины, ноги и ягодицы. Растяжка мыщц ног.

Лежа на спине, согните одну ногу в колене и прижмите руками к груди. Вторую ногу держите прямо и ровно на полу. Поднимайте ногу с пола вместе с отрыванием лопаток от пола. Удержитесь в таком положении 8-10 сек. Поясницу плотно прижимайте к полу а живот напрягайте втягивая в себя. Повторите по 6 раз для каждой ноги.

Упрощенный вариант.

Если во время упражнения сложно втянуть живот, попробуйте такое упражнение: встаньте, спиной к стене, плотно к ней прижмитесь. Втяните живот и запомните это положение, задержавшись на 30-40 сек. В дальнейшем это будет проще делать, выполняя другие упражнения.

  1. Растяжка ног одновременно.

Пилатес домаПилатес дома

Упражнение на мышцы пресса, бедра, ягодицы, растяжка всех мышц, вытягивание позвоночника.

Лечь на пол, подтянуть ноги к груди, вогнув их в коленях и обхватив руками. Голову поднимайте вверх, лопатки оторвите от пола. Вдохните и выпрямите ноги и руки вверх под углом 45 градусов к полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. Повторить 10 раз.

  1. Уголок

Пилатес дома

Упражнение для мышц пресса и спины, а также бедер и ягодиц. Растяжка мышц спины.

Лежа на спине, поднять ноги под углом 45 градусов над полом, руки вытяните вверх за головой. Прижимая поясницу к полу, отрывайте от пола корпус и тянитесь к ногам. Руки – прямые, направлены к стопам. Несколько секунд задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальное положение. Повторить 3-4 раза.

  1. Растяжка мышц спины

Пилатес домаПилатес дома

Упражнение для пресса, бедра и ягодицы, растяжка спины и задней поверхности бедер. Вытягивание позвоночника.

Есть прямо, вытянуть ноги вперед, мыски подтянуть на себя, ноги чуть шире плеч. Вытянув руки вперед, вдохните и втяните живот, потянитесь макушкой вверх, вытягиваясь. Выдыхая, наклонитесь вперед, притягивая подбородок к груди. Вернуться в начальное положение, спину выпрямлять начиная от копчика. Повторите 3-5 раз.

  1. Приседания у стены

Пилатес домаПилатес дома

Упражнение на бедра, растяжка мышц спины.

Встать прямо у стены, ноги расставьте на ширину плеч под углом 45 градусов к корпусу, отодвинув их от стены примерно на 40 см. Приседайте на выдохе, сползая спиной по стене и сгибая ноги под углом 90 градусов, руки вытяните одновременно вперед. На вдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упрощенный вариант.

Если во время выполнения упражнения сложно ровно дышать, попробуйте сначала спокойно глубоко вдохнуть, вытягивая позвоночник и стремясь вытянуться, затем максимально полно выдохните. Тренируйте дыхание перед каждым занятием, чтобы научиться правильно дышать.

  1. Подъемы ног на боку

Пилатес домаПилатес дома

Упражнения для мышц ног, бедер, ягодиц, пресса и спины. Растяжка мышц ног.

Лежа на левом боку держите спину прямо, голову положите на ладонь согнутой в локте левой руки. Правую руку уприте перед собой в пол близко к корпусу. Ноги выдвиньте вперед, на 45 градусов к корпусу. Поднимайте и опускайте правую ногу вверх, делая это с усилием. Тело должно оставаться недвижимым. Повторите 5-7 раз для каждой ноги.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий