Комплекс упражнений для тела, выше талии: фото

упражнений для тела, выше талииПоложили руки на пояс, подошли к зеркалу и посмотрели на себя любимую. Есть что совершенствовать в фигуре? Тогда вперед! Наш комплекс поможет улучшить форму всего, что находится выше талии.
Тренироваться будем сетами. То есть делать два упражнения без перерыва и только потом отдыхать. Этот прием поможет и выносливость развить, и лучше фигуру отточить. Приблизительный вес утяжелителей (штанга, гантели) рассчитан на тренированных людей и указан в каждом упражнении. Но именно приблизительный, ведь выбирать нагрузку надо индивидуально. Как определить ее самостоятельно? Если последние движения в подходе даются вам с трудом (но только последние!), значит, вес подобран правильно. В перерывах между сетами отдыхаем 2 минуты. Каждую пару упражнений делаем три раза, то есть выполняем три подхода.

Сет «СПИНА»

Если спина тренированная, то мышцы поддерживают лопатки и не позволяют нам сутулиться. А еще защищают нервы и не дают межпозвонковым дискам сдавливать их.
1.  ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ВЕС ОТ 10 ДО 15 КГ)
И. п.: ноги на ширине бедер, штангу держите хватом сверху на ширине плеч. Корпус наклоните вперед, колени полусогнуты (фото 1а).упражнения для спины Вдохните, на выдохе, разворачивая плечи, соединяя лопатки и отводя локти назад, доведите штангу до низа живота (фото 1б).упражнения для спины На вдохе опустите обратно. Повторите 15 раз.

Важно. Спину держите прямо, возможен лишь небольшой прогиб в пояснице, голову назад не запрокидывайте, шею не заламывайте, взгляд исподлобья.

2. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА
И. п.: лягте животом на степ-платформу, руки отведите за спину и соедините «замком» на крестце. Можно усложнить упражнение, положив их за голову. Вдохните, на выдохе, напрягая мышцы спины и живота, поднимите корпус (фото 2).Упражнения для спины На вдохе опустите, расслабьтесь. Повторите 25-30 раз.

Важно. Колени полусогнуты, ноги не напрягайте. Если решили держать руки за головой, то следите, чтобы локти были направлены строго в стороны. Бонус. Это упражнение тренирует еще и мышцы ягодиц.

Сет «ГРУДЬ»

Малая и большая грудные мышцы поддерживают бюст. Если над ними хорошо поработать, то можно визуально даже слегка увеличить его размер. А вот если мышцы плохо развиты, то грудь, увы, не радует.
3. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ (ВЕС ОТ 10 ДО 15 КГ)
И. п.: сядьте на пол спиной к торцу степ-платформы. Штангу возьмите широким хватом сверху. Поднимите таз вверх, при этом верхняя часть корпуса опустится на степ-платформу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине бедер, штангу держите над грудью, локти слегка согнуты (фото 3).упражнение для груди На вдохе опустите штангу, на выдохе поднимите. Повторите 12-15 раз.
Важно. Лучезапястные суставы держите прямыми, кисти не заламывайте.
Бонус. Поскольку половина корпуса на весу, то работают еще и мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
4. ОТЖИМАНИЯ
И. п.: встаньте коленями на степ-платформу. Руки широким упором на пол, ладони параллельны друг другу. Ноги не напрягайте, они должны быть слегка согнуты в коленях и скрещены в районе лодыжек (фото 4).упражнение для груди На вдохе согните руки в локтях на 90°, опуститесь вниз, на выдохе, отжимаясь руками от пола, поднимитесь вверх. Сделайте 12-15 раз.

Важно. Корпус прямой, живот подтянут, поясницу не прогибайте. Бонус. Тренируются мышцы спины, пресса и плеч.

Сет «ПЛЕЧИ»

Вперед, назад и в сторону мы отводим руки благодаря дельтовидной мышце. Она покрывает плечевой сустав и придает плечам округлость. Если мышцу хорошо проработать, то они станут точеными, как у античных статуй, и мы будем отлично выглядеть в открытых платьях.
5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД (ВЕС ОТ 2 ДО 4 КГ)
И. п.: ноги на ширине бедер, колени полусогнуты, живот подтянут. Плечи разверните, лопатки соедините, локти слегка согнуты (фото 5а). Вдохните, на выдохе поднимите руки до уровня плеч или чуть выше (фото 56), на вдохе опустите вниз.упражнение для плеч Выполните 12-15 раз и, не меняя исходного положения и не останавливаясь, перейдите к следующему упражнению.
6. РАЗВОД ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ (ВЕС ОТ 2 ДО 4 КГ)
И. п.: то же. Вдохните, с выдохом поднимите руки в стороны. Движение выполняйте локтями вверх, кисти разверните так, чтобы большие пальцы смотрели вниз (фото 6).упражнение для плеч Вдох — опустите руки. Сделайте 12-15 повторов.

Важно. Следите, чтобы корпус был неподвижен. Не двигайте плечами в тот момент, когда поднимаете руки.

Сет»РУКИ»

Бицепс (двуглавая мышца) помогает нам поднимать и сгибать руку, а трицепс (трехглавая) — разгибать. Чтобы похудевшая рука не обвисла, тренируем бицепс (первое упражнение) и трицепс (второе).7. СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ (ВЕС ОТ 8 ДО 10 КГ)И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, живот подтянут, плечи опущены. Штангу держите перед собой хватом снизу на ширине плеч. При выдохе, сгибая руки в локтях, поднимайте штангу (фото 7), на вдохе опускайте вниз. Сделайте 15 повторов.упражнения для плеч

Важно. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не отводите их назад.

8. ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТАМИ. п.: присядьте на степ-платформу, ладони точно под плечами, ноги, согнутые в коленях, на ширине плеч. Оторвите ягодицы от степ-платформы, переместитесь немного вперед и опуститесь вниз. Теперь на степ-платформе остались только ладони. На выдохе, опираясь на руки, поднимите корпус вверх. На вдохе опустите вниз (фото 8). Повторите 12-15 раз.упражнения для рук

Важно. Следите все время за положением спины, она должна быть ровной, а плечи опущенными.

Сет «ЖИВОТ»

Казалось бы, при чем тут живот? А при том! Из-за слабого живота мы сутулимся (!), а еще он вынуждает спину больше работать, а значит, быстрее уставать.
9. ПОДЪЕМ НОГ
И. п.: лягте спиной на степ-платформу (или наклонную скамью), обхватите ее руками. Живот втяните, ноги поднимите под углом 45° (фото 9).упражнения для живота Вдохните. На выдохе поднимите ноги вверх, на вдохе опустите в и. п. Выполните 20-25 раз.

Важно. У вас должно быть ощущение, будто живот прилип к позвоночнику. И не прогибайте поясницу, держите ее прижатой к опорной поверхности.

10. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА ВПЕРЕД
И. п.: лягте на спину на степ-платформу (наклонную скамью), ноги на пол, руки за голову. Большие пальцы вдоль шеи, подбородок вперед, локти в стороны, живот втянут. На выдохе выполните скручивание (подъем) корпуса вперед (фото 10).упражнения для живота На вдохе опуститесь обратно. Выполните 30 раз.

Важно. Следите, чтобы локти не сдвигались вперед и не помогайте себе руками поднимать корпус.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий