Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Как подтянуть ягодицы в домашних условияхО том, можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях, давно существует масса ошибочных представлений и даже мифов. Большинство из предположений связано с силовыми тренировками и правильном их выполнении.

Многие уверены, что одно упражнение, используемое на конкретную часть тела, может избавить вас от жировых отложений в этом месте. Конечно, это не так. Подтяжка и накачка мышц – да, упражнения смогут это сделать. Но вот убрать жир только с помощью занятий, к сожалению, не получится, так как для этого необходим подход с комплексом мер и обязательным условием здорового питания и занятий аэробикой. Любой профессиональный тренер сможет вам это подтвердить.

Что же касается мышц ягодиц, то это две из немногих мышц, которые можно запросто подкачать в домашних условиях. Самые эффективные упражнения, которые можно выполнять не только дома, но и в любом удобном месте не требуют наличия специального оборудования или отсутствия окружающих.

Приседания

Конечно же, это основное упражнение, которое поможет в нашей задаче. Приседания помогают подтянуть не только ягодицы, но и бедра, талию и ноги. Есть два варианта выполнения этого упражнения.

Первый вариант

  • Поставьте стул позади себя, встаньте спиной к нему прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед.
  • Напрягая пресс, медленно сгибайте ноги в коленях и садитесь на стул. Колени должны быть на линии пальцев ног при посадке.
  • Сжав ягодицы и бедра, поднимитесь со стула в исходное положение.

Повторять упражнение по 10-16 раз в два-три подхода.

Чтобы усложнить упражнение, не садитесь полностью на стул, а в дальнейшем вовсе уберите его, находясь в положении полуприсяда. Не забывайте, что колени должны быть всегда на одном уровне с пальцами ног.

Второй вариант

  • Вам понадобится фитнес-мяч и свободная стена.
  • Встаньте спиной к стене, положив между собой и стеной мяч. Обопритесь на него.
  • Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз как можно ниже. Вернитесь в начальное положение.

Выполнять по 10-16 раз в два-три подхода.

Не забывайте, что ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног, и не переносите нагрузку на колени. Таз во время выполнения упражнения необходимо отводить назад.
Для повышения нагрузки можно взять в руки гантели.

Выпады

Выпады – едва ли не лучший вариант по сравнению с приседаниями по качеству воздействия на ягодичные мышцы. Есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Представленный ниже – один из самых простых и действенных.

  • Взять в руки гантели. Если нет гантелей, то можете использовать любое подручное средство – бутылки с водой или на худой конец повесьте за спину рюкзак с грузом.
  • Правую ногу выдвиньте вперед, а левую назад, как при широком шаге. Расстояние между ногами — примерно метр.
  • Напрягите пресс, медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз. Спина должна быть ровной, не наклоняйтесь, смотрите прямо перед собой. Также медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги – теперь левая впереди а правая сзади.

Повторяйте 10-15 раз с 2-3 подходами.

Другой способ выполнения такого упражнения это перескок с одной ноги на другую. Это несколько сложнее, ведь вы должны чередовать ноги в прыжке. Но и результат, конечно, будет более скорым.

Выпад на ступеньку

В этом упражнении главная задача – правильно выбрать требуемую высоту ступеньки. В идеале это должна быть ступенька высотой 40-50 сантиметров. Можно использовать стул или высокую скамью, твердо стоящую на полу. Можно придвинуть ее к стене, чтобы не сдвигалась при занятии.

  • Встаньте перед ступенькой на расстоянии примерно метр.
  • Шагните правой ногой на ступеньку, согнув ее в колене. Левая нога остается на месте,следите за тем чтобы она была прямой.
  • Опуститесь максимально низко, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для левой ноги.

На каждую ногу нужно сделать 2-3 подхода по 10-16 раз.

Поднятие бедер

Заключительное упражнение для подтяжки мышц ягодиц, которое можно выполнять дома это поднятие бедер. Скорее всего, вы знаете об этом упражнении, оно является одним из основных во всех курсах занятий для подтяжки мышц.

  • Лягте на спину, на ровную поверхность.
  • Согните ноги в коленях, подтянув их к ягодицам. Таз нужно поднять максимально вверх.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, опустите ягодицы на пол.

Повторяйте максимально возможное число раз.

Простое и очень эффективное упражнение, которое можно выполнять даже не вылезая из постели каждое утро.
Это же упражнение можно выполнять и лежа на животе, вытянув руки вперед и поочередно поднимая каждую ногу максимально возможно вверх и задерживая в этом положении как можно дольше.
Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз за 2-3 подхода для каждой ноги.
И напоследок рекомендую просмотреть видео о том как подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий