Как накачать плечи отжиманиями?

Как накачать плечи отжиманиями?Хорошо развитые плечи всегда были мечтой любого мужчины, они придают фигуре нужные пропорции, делают ее более мужественной. Лучше всего качать плечи в специально оборудованном спортивном зале, но если по ряду причин вы не можете этого сделать – это вовсе не означает, что ваша мечта в виде широких и мужественных плеч недостижима. Вы вполне сможете накачать плечи, тренируясь дома, при этом обладая довольно малым числом дополнительных снарядов.

Чтобы накачать плечи дома и стать шире в плечах, вам необходимо будет иметь в домашнем арсенале разборные гантели (стоят они почти столько же, сколько и месячный абонемент в зал), табуретку и скамью, которую можно сконструировать из доски и двух стульев. Гантели следует брать весом не менее 16 килограмм с легко регулируемым весом.

Упражнения на плечи, выполняемые дома

  1. Жим гантелей в положении сидя – нагружает практически все пучки дельтовидных мышц, но основная нагрузка все же приходится на их среднею часть. Упражнение выполняйте мягко, контролируйте вес, как при подъеме, так и при опускании отягощения.
    При выполнении упражнения спину держите прямо, руки разверните локтями вперед, старайтесь подобрать правильный вес, с которым вы сможете чисто выполнить упражнение не менее 8 раз.
  2. Подъем гантелей вперед – упражнение, дающее нагрузку на переднюю часть плечевых мышц.
    Исходное положение – стоя, производим одновременное поднятие рук с гантелями на уровень плеч, выше поднимать руки не следует, так как в работу включаются другие мышечные группы. Начинать занятия следует с небольшим весом и только после того, как вы поймете принцип работы мышц, можете переходить к более весомым нагрузкам.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне вперед – позволяет проработать заднюю часть плеч. Наклонитесь вперед и слегка присядьте, руки следует согнуть в локтях, спину выгнуть, после приступайте к выполнению упражнения. Особое внимание уделите мышцам спины, они должны быть напряжены, только так вы снимете нагрузку с позвоночника.
  4. Тяга гантелей к подбородку – обычно это упражнение выполняют с помощь штанги, но при желании штангу можно заменить гантелями. Данное упражнение прорабатывает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, а так же ваши трапеции.
    Выполняем упражнение в положении стоя, руки опущены вниз, локти развернуты наружу, подтягиваем гантели к подбородку и медленно опускаем обратно.
  5. Подъем гантелей лежа на боку – упражнение предназначено для проработки средней части плечевых мышц, а также хорошо защищает от травм, в этом случае упражнение необходимо выполненять с умеренными весами. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении работают исключительно дельтовидные мышцы. Для выполнения следует лечь набок, гантель находится в вытянутой руке, производим поднимание гантели верх.Как накачать плечи отжиманиями?

Программа тренировки мышц плеч дома

Для того чтобы накачать мышцы плеч дома, вполне достаточно выполнять на каждой тренировке по 2-3 упражнения. При этом, их следует подобрать так, чтобы работали все части дельтовидных мышц. Примерный комплекс вашей тренировки должен выглядеть следующим образом.

Комплекс 1:

  1. Жим гантелей в положении сидя 4х8;
  2. Разводка гантелей 4х10;
  3. Подъем гантелей вперед 4х10.

Комплекс 2:

  1. Жим гантелей в положении сидя 4х8;
  2. Подъем гантелей лежа на боку 4х10;
  3. Тяга гантелей к подбородку 4х10.

Чередуйте данные комплексы на разных тренировках, не забывайте включать отдых для плеч. В случае, если вы начали чувствовать дискомфорт в плечевых суставах, вам следует отказаться от тренинга как минимум на одну неделю до полного исчезновения болезненных ощущений, затем снова начинайте свой тренинг с умеренных весов.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий