Как избавиться от жира бодибилдеру?

Как избавиться от жира бодибилдеру?Больше мышц! Меньше жира! Вот кредо современного бодибилдинга!   В самом деле, много ли значит мощная мускулатура, заплывшая жиром? Как сбросить лишний вес? Многие предпочитают сделать это наскоком, сев на жесткую диету. Бодибилдинг решительно отрицает такую «стратегию». Любые резкие перемены в питании вредны, да и сброшенный вес неизбежно вернется обратно. Наш спорт предлагает другой, полезный для здоровья, выход. Он рекомендует раз и навсегда перейти на спортивный образ жизни. Жир улетучится сам собой!

СОВЕТ №1 Выше интенсивность!

Несмотря на изобретение многочисленных «жиросжигателей» и хитроумных диет, главным фактором стойкого похудения являются физические упражнения. На этот счет не должно быть никаких заблуждений! В нашем организме действуют гормоны двух типов: одни накапливают жир, другие его «сжигают». Гиподинамия нарушает гормональный баланс в пользу гормонов, стимулирующих жировые отложения. Спортивные тренировки, наоборот, стимулируют секрецию гормонов, которые борются с лишним жиром. Таким образом, поддержание оптимального веса тела требует активного образа жизни, когда регулярные физические нагрузки являются обязательной частью вашего жизненного расписания. Эффект диет и таблеток для похудения объективно является временным. В частности, при низкокалорийных диетах организм еще какое-то время продолжает расходовать энергию прежним темпом, недополучая ее из питания. В итоге возникает энергетический дефицит, который организм вынужден компенсировать расходом накопленного жира, т.е. превращением его в энергию. Однако в таком аварийном режиме организм не может существовать долго. В действие вступают законы гомеостаза, и наше тело уравнивает свои энергозатраты с количеством поступающей из пищи энергии. Дальше вместо жира человек теряет силы. Типичные признаки жестких диет — вялость и раздражительная депрессия, при том, что вес, практически, не убывает. По окончании диеты сброшенные килограммы возвращаются за пару-тройку недель.

  •  Чтобы держать свое тело в оптимальной физической форме, регулярно практикуйте физические нагрузки в виде силового тренинга и аэробики.

СОВЕТ №2 — Сжигай мышцы, а не жир!

При выполнении спортивных упражнений лишний жир «мешает» организму, и постепенно он от него избавляется. При этом атлету нет нужды голодать, лишая свой организм витаминов и прочих важнейших нутриентов. Больше того, без всякой опаски вы можете потреблять в больших количествах белки, жиры и углеводы. В организме, спортсмена все «сгорает» без остатка. В результате полноценного питания вы получаете высокий энергетический и психический тонус. Больше того, за счет увеличения мышечной массы улучшается ваш внешний вид. Жесткие диеты лишают человека не только жира, но и мышц. Кожа обвисает, становится дряблой и нездоровой.
Спортивная наука установила, что одним из важнейших факторов питания, помимо качества и количества пищи, является взаимное соотношение главных макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Самое быстрое восстановление сил после спортивной тренировки, а также рост мышечной массы и силовых результатов обеспечивает следующая пропорция рациона (в калориях): 40-50% — белки, 30-40% -углеводы и 20-30% жиры.

  • Регулярно тренируйтесь и неукоснительно соблюдайте правильный рацион питания. Это гарантирует «расплавление» жировых отложений и обретение отличного внешнего вида.

СОВЕТ №3

С изобретение интервального кардио, борьба с лишним жиром перестала быть черезчур сложным делом. Если кардио в ровном темпе прежде отнимало у атлетов до 60 минут, то циклическая аэробная тренировка длится не более 20-25 минут. Вдобавок, циклическое кардио не угрожает разрушением мышечной массы. Научные исследования показали, что короткие интервалы высокого темпа (похожие на спринтерские выбегания) наоборот укрепляют мускулатуру. Атлеты, практиковавшие циклическую аэробику наряду с силовым тренингом ног, превзошли коллег, занимавшихся только силовым тренингом, в прибавке силы ног на 15%. К тому же они увеличили объем квадрицепсов на 8%. В контрольной группе прибавка составила лишь 4%.
Как установили ученые, «сжигание» жира во время бега — это окислительный процесс. Другими словами, жир «сжигает» кислород. Таким образом, бег в быстром темпе более «выгоден». Частое дыхание «закачивает» в кровь больше кислорода, а потому больше «сгорает» и жира. Однако и бег в мерном темпе полезен. Он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и служит профилактике сердечных заболеваний. Спортивные медики советуют проводить 2-3 интервальные тренировки в неделю, а по выходным устраивать кроссы, лыжные или велосипедные прогулки в умеренном темпе продолжительностью час-полтора.

  • В целях борьбы с лишним весом проводите 2-3 интервальные кардио-сессии в неделю. Дополните их умеренным кардио на свежем воздухе.

СОВЕТ №4 — Больше терпения!

В деле борьбы с лишним весом большое значение имеет терпение. Перемены не придут в одночасье. С момента перехода на интенсивную тренировочную программу, дополненную интервальным кардио, должно пройти не менее 4-5 недель, прежде чем вы заметите в зеркале первые перемены. Как-никак речь идет о сложной перестройке гормональной секреции и всех обменных процессов в организме. К тому же такие перемены неустойчивы и требуют постоянной поддержки в виде больших физических нагрузок. Стоит вам дать слабину, и начнется откат результатов. Таким образом, начиная сражение с лишним весом, вы должны быть заранее уверены, что у вас всегда будет время для регулярных силовых и кардио-тренировок.

  • Относитесь к борьбе с лишним весом как долговременному плану. В течение первого месяца, пока организм только привыкает к нагрузкам, даже не вставайте на весы. Через месяц начинайте взвешиваться раз в неделю.

СОВЕТ №5 — Не лишайте себя жиров!

Бесспорно, избыточный прием жирной пищи вреден. Однако если вы думаете, будто жиры как раз и повинны в ваших жировых отложениях, то ошибаетесь. Вред чрезмерного количества жиров состоит в том, что они побуждают печень производить слишком много холестерина. (Одна из функций печени заключается в переработке пищевых жиров в холестерин.) В итоге его излишки оседают на внутренних стенках сосудов, опасно сокращая их просвет. Ну а главная роль в создании жировых накоплений принадлежит углеводам. Они вызывают
секрецию гормона инсулина, чья функция состоит в превращении избыточного сахара крови в подкожный жир. Чем больше вы съедите углеводов, тем больше выделится инсулина, тем больше будут ваши жировые складки.
Что же касается жиров, то они служат «сырьем» для секреции организмом «жиросжигающих» гормонов. Если вы бросите принимать жиры, то и ваше похудение остановится. Больше того, многие жиры, особенно растительного происхождения, усиливают жировой обмен («сжигание» жира). Вот результаты одного известного эксперимента. Две группы испытуемых сидели на одинаковых низкокалорийных диетах, однако первая группа получала вдобавок свежий миндаль, богатый полезными растительными жирами. Вес потеряли обе группы, однако у тех, кто ел миндаль, потери жиры были на 56% больше! Вдобавок их талия потеряла ровно половину объема, тогда как в другой группе она заузилась на 15%. По мнению спортивных деетоло гов, полный отказ от жиров — это путь. ведущий в тупик, который может серьезно подорвать гормональное здоровье. Регулярно принимайте оптимальное количество жиров, преимущественно, растительного происхождения.

  • Принимайте жиры в количестве 20-30% от калорийности суточного рациона. Лучшими источниками полезных жиров служат лосось, семга, орехи, авокадо, семечки, оливковое, льняное, арахисовое и подсолнечное масло холодного отжима.

СОВЕТ №6 — Калории и углеводы

Если лишний вес не является следствием заболевания, то его главной и единственной причиной будет переедание, т.е. прием избыточного количества калорий. Казалось бы, ешь меньше, и ты получишь с едой меньше калорий. Однако не все так просто. Дефицит калорий закономерно приводит к упадку сил. В итоге ваши тренировки теряют высокую интенсивность. Вдобавок и восстановление не идет. Вам нужно ОПТИМАЛЬНОЕ количество калорий, которое позволяет вам фанатично тренироваться и наращивать мышечную массу. Для этого вам следует вести точный расчет калорийности рациона, исходя из базового показателя: 25-30 калорий на килограмм веса тела. Подсчитывать калории не просто. Нужно обзавестись справочником по диетологии и взвешивать каждый продукт, который вы собираетесь съесть. Паниковать не нужно! Со временем к вам придет опыт, и вы будете определять калорийность пищи на глазок. Вы будете точно знать «разрешенный» размер блюд и составите свой личный список полезных и «вредных» продуктов.
Самым опасным носителем калорий для вас являются углеводы. Вспомните, они вызывают секрецию инсулина, который и формирует жировые запасы у нас под кожей. Между тем, углеводы бывают разные. Одни провоцируют обильную секрецию инсулина и называются «быстрыми». Они, как правило, очень сладкие: булочки, джем, кондитерские сладости. Другие называются «медленными» и несут в себе меньше риска. Сразу после тренировки полезно принять «быстрые» углеводы. Инсулин тут будет полезен, поскольку он «умеет» напитывать глюкозой уставшие мышцы. В остальное время дня принимайте «медленные» углеводы — каши, отварной картофель и овощи.

  • Циклируйте прием калорий. Несколько дней в неделю принимайте 30 калорий на килограмм веса тела, в другие дни — 22-25 калорий. Такой прием поможет вам быстрее похудеть без ущерба для тренировок. Калорийность должна составлять 30-40% от вашего суточного меню. После тренинга принимайте 40-60 г «быстрых» углеводов.

СОВЕТ №7 — Веса больше!

Долгое время культуристы, которым предстояло участие в соревнованиях, боролись с жиром запредельно большим числом повторений. Считалось, что такая истощающая работа приводит к самым значительным энергетическим затратам, а потому и жира «сгорит» больше. Как показали недавние научные исследования, прямолинейная логика в деле похудения не работает. Реки пота — еще не показатель успешного «жиросжигания». Оказывается, мышца тратит тем больше энергии, чем больше в ней сокращено волокон. Общеизвестно, что число сократившихся волокон в мышц прямо пропорционально величине рабочего веса. Таким образом, самый большой эффект «жиросжигания» имеют малоповторные сеты с экстремальными весами. Больше того, метаболизм, «раскрученный» интенсивной силовой тренировкой сохраняет многочасовую инерцию. Таким образом, вы будет «сжигать» жир не только во время тренировок, но и сидя перед телевизором.
Силовые сеты не требуют долгого восстановления. Сократите интервал отдыха между сетами до 1 минуты. Согласно одному исследованию, такой прием повышает расход калорий на силовой тренировке на 50%.

  • Делайте силовые сете из 6-8 повторов. Сократите интервал отдыха между сетами до 1 минуты.

СОВЕТ №8 — Помоги себе добавками!

У каждого из нас своя скорость метаболических реакций. У кого-то она слишком высока и приводит к большому расходу энергии. Все, что бы ни съел такой человек, «сгорает» без следа. Люди, наделенные от рождения высокой скоростью метаболизма, обычно бывают худощавыми, имеют подвижный темперамент и с трудом прибавляют вес даже на высококалорийной диете. У других метаболизм наоборот замедлен. Расход энергии невелик, а потому много пищевых калорий оказываются лишними и превращаются в подкожный жир. Такие люди основательны и медлительны. Впрочем, подавляющее большинство любителей относится к промежуточному типу. В интересах похудения им следует ускорить свой исходный метаболизм: тогда и «сжигание» жира пойдет быстрее. Современные «жиросжигатели» содержат много компонентов, нацеленных на повышение скорости метаболических реакций, однако список по-прежнему возглавляет кофеин. Желательно принимать кофеин в таблетках. Это позволит без ошибки выдерживать нужную дозировку.

  • Принимайте 100-300 мг кофеина утром, до завтрака, и вторично за час до тренировки. Это с гарантией ускорит процесс похудения.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий