Как делать становую тягу? Фото и видео

Как делать становую тягуВыполнение классической становой тяги задействует не только мышцы ног и спины, но и растит всю мускулатуру в целом. Такое упражнение является базовым для формирования толщины и развития широчайших мышц спины, поэтому желательно знать, как делать становую тягу. Для наиболее эффективной и глубокой проработки мышц спины рекомендуется выполнять данное упражнение в заключительной части тренировки. Становую тягу необходимо выполнять качественно, правильно соблюдая технику.

Техника выполнения упражнения

1. Исходное положение:

  • Необходимо подойти близко к штанге.
  • Ноги не должны быть широко расставлены, стопы должны располагаться параллельно друг другу, носки должны быть слегка повернуты наружу.
  • Для исключения риска искривления спины голени должны соприкасаться со штангой.

2. Начальное положение:

  • Из указанного исходного положения необходимо выполнить присед. Следует контролировать положение бедер – они должны быть параллельны полу.
  • Таз должен быть максимально отведен назад, при этом колени не должны выходить за уровень носков.

3. Хват:

  •  При силовом варианте следует использовать разный хват руками для того, чтобы штанга не выскальзывала из рук.
  • Прямой хват используется для более лучшей проработки мышц спины.

4. Определившись с типом хвата, следует взяться за гриф и расположить туловище согласно начальному положению – перед штангой в приседе.

5. Необходимо контролировать положение туловища — поясница должна быть максимально прогнута, в мышцах удерживается напряжение. Положение спины должно быть ровным.

6. Грудные мышцы следует выдвинуть немного вперед, при этом свести лопатки вместе. Плечи должны быть расправлены.

7. Голову следует удерживать в слегка приподнятом положении, концентрируясь на условной точке на потолке.

8. Руки должны быть выпрямленными, сгибать локти не требуется.Как делать становую тягу?

Выполнение становой тяги

В зависимости от того, на какие группы мышц желательно увеличить нагрузку, выполняют упражнение несколькими способами:

  1. Классический вариант. Основа начального положения – четко зафиксированная спина. Подъем штанги осуществляется за счет непосредственной работы ног. Мышцы спины задействованы только в конечной фазе упражнения, тем самым происходит принятие вертикального положения туловища. Упражнение позволяет акцентировать внимание на работе мышц ног.
  2. Тяжелоатлетический вариант. В данном случае подъем штанги за счет силы ног осуществляется только до уровня колен. Завершение упражнения происходит за счет системы мышц спины. Данный вариант рекомендуется выполнять людям, которые стремятся увеличить силу мышц ног, имея достаточно развитые мышцы спины. Упражнение позволяет акцентировать внимание на работе мышц спины.
    Выполнив оба варианта становой тяги, можно определиться с наиболее подходящим в соответствии с физиологией.Как делать становую тягу

Заключительная фаза упражнения:

  1. При выполнении становой тяги следует на несколько секунд зафиксировать ровное вертикально положение, сделав глубокий вдох.
  2. Необходимо контролировать положение спины – она должна быть прогнутой и ровной, максимально напряжена.
  3. Штангу следует опускать за счет работы мышц спины с одновременным отведением таза назад.
  4.  С помощью одновременной работы мышц спины и ног необходимо вернуть штангу в начальное положение.
  5. Для исключения риска получения травмы следует выполнять упражнение плавно, без резких рывков.
  6. Для уменьшения нагрузки на поясницу можно использовать специальный тяжелоатлетический ремень.

При выполнении упражнения обязательно следует соблюдать правильную технику, чтобы избежать получения травм.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий