Французский жим лежа

Французский жим лежаНезначительное изменение техники хорошо известного упражнения может принести прибавку интенсивности.
Согласно самым последним научным исследованиям, самыми эффективными являются те упражнения, где мышца начинает повтор из растянутой позиции.

Вот типичный пример: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Благодаря наклону корпуса, в исходном положении бицепс растянут. Упражнение настолько результативно, что некоторые горячие головы хотят причислить его к базовым. Одно из главных движений для трицепсов — французский жим лежа. Увы, когда вы держите штангу на прямых руках над грудью, трицепсы не испытывают растяжения. Между тем, изменить положение легко. Достаточно отклонить руки назад, на угол 45 градусов. И вы получите упражнение, которое на порядок эффективнее классического!

СТАРТ

  • Примите положение лежа лицом вверх на скамье. Ступни можете поставить на пол или на край скамьи. » Попросите партнера подать вам штангу и возьмитесь за ее гриф прямым хватом на ширине плеч. » Когда партнер отпустит штангу, переведите ее в положение над грудью, удерживая прямыми руками. » Не сгибая локтей, отклоните прямые руки назад пока они не достигнут угла 45 градусов к горизонтали.

СХЕМА

  • Удерживая локти абсолютно неподвижными, согните руки и опустите штангу за голову. » В нижней точке сделайте короткую остановку и прочувствуйте сильное растяжение трицепсов. Потом медленно распрямите руки, не меняя угла наклона, и снова сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Упражнение имеет еще одно важное преимущество. Когда вы делаете классический вариант, то в конечной верхней точке амплитуды тяжесть штанги ложится на прямые кости рук. Трицепс при этом теряет нагрузку. В наклонном французском жиме все наоборот. В верхней точке амплитуды трицепсы тоже напряжены. Таким образом, они остаются под нагрузкой в течение всего сета (а не одного повтора, как в классическом варианте).
  • Принципиально важно держать локти близко и не разрешать им «разъезжаться» в стороны. В противном случае эффективность упражнения понизится. » Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, замените прямой гриф штанги на изогнутый.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий