Фитнес-упражнения для плеч

Фитнес-упражнения для плечДжессика Путнам — звезда профессионального фитнеса делится рецептом, как сделать плечи идеальными.

Подъемы гантелей в стороны

ЦЕЛЬ: Средние пучки дельт.
СТАРТ: Встаньте прямо, гантели держите нейтральным хватом по бокам бедер. Колени чуть согните, напрягите пресс. Спина прямая. ВЫПОЛНЕНИЕ: Разведите гантели по дуговым траекториям в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Поднимите гантели несколько выше плеч, при этом наклоните их вперед, как будто это сосуды, из которых вы выливаете воду. Медленно верните гантели в исходное положение.

Фитнес-упражнения для плечПРИМЕЧАНИЯ: «Это не такое простое упражнение, особенно с гантелями большого веса. Поначалу многие не могут добиться чистой техники даже с легкими гантелями. В этом случае я советую сначала разучить упражнение в тренажере».
СУПЕРСОВЕТ
Чтобы усложнить упражнение, делайте его одной рукой. Другой рукой возьмитесь за прочную опору, например, стойку тренажера. Сначала сделайте все повторы одной рукой, затем повернитесь к опоре другим боком и выполните повторения другой рукой.

Подъемы перед собой

ЦЕЛЬ: Передние пучки дельт.
СТАРТ: Данное упражнение Джессика выполняет с блином от штанги вместо традиционных гантелей. Встаньте прямо. Блин для штанги удерживайте двумя руками перед бедрами нейтральным хватом. Колени
чуть согните.
Фитнес-упражнения для плечВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием поднимите блин на высоту плеч до параллели рук с полом. Руки при этом держите
прямыми. В верхней позиции сделайте короткую паузу и верните блин в исходное положение.
Фитнес-упражнения для плечПРИМЕЧАНИЯ: «Если вам не хватает сил, резко подтолкните блин бедрами. Используйте момент инерции и дальше поднимайте блин изолированным усилием дельтовидных мышц».
СУПЕРСОВЕТ
Чтобы усложнить движение, расширьте амплитуду. Сначала поднимите блин до параллели рук с полом. Затем после короткой паузы поднимите блин над головой. Опустите руки до параллели с полом и снова сделайте паузу. Опустите блин к бедрам.

Тяга гантелей к подбородку

ЦЕЛЬ: Передние и средние пучки дельт; трапеции. СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками по бокам бедер «в линию». Чтобы усилить напряжение в дельтах, вынесите гантели чуть вперед.
Фитнес-упражнения для плечВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая гантели близко к телу, поднимите их на уровень ключиц. Делайте движение «локтями», т.е. изолированным усилием поднимайте кверху локти. В крайней позиции упражнения
ваши локти должны быть выше кистей. В верхней точке сделайте
короткую паузу и верните гантели в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: «Если движение никак вам не дается, поднимайте
EZ-штангу».
Фитнес-упражнения для плечСУПЕРСОВЕТ
Чтобы усложнить упражнение, объедините его с жимом гантелей стоя. Сначала поднимите гантели к плечам, затем выверните кисти, чтобы гантели лежали у вас в ладонях и выжмите их на прямые руки. Обратное движение проделайте зеркальным порядком. Сначала опустите гантели к плечам, снова выверните кисти и опустите гантели к бедрам.

Разведение рук в стороны

ЦЕЛЬ: Задние пучки дельт.

СТАРТ: Удерживайте гантели перед собой узким нейтральным хватом. Согните колени и наклоните корпус, опустив гантели к коленям. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.

Фитнес-упражнения для плечФитнес-упражнения для плечВЫПОЛНЕНИЕ: Чистым изолированным движением разведите гантели в стороны по дуговым траекториям. Корпус при этом удерживайте неподвижным. В верхней точке амплитуды, когда руки параллельны полу, сделайте короткую паузу и только потом верните гантели в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: «Чтобы избежать травмы мышц шеи, не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте ее, уперев подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с прямым позвоночником. Взгляд направьте в пол перед собой».

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий