Домашние упражнения с гантелями

Домашние упражнения с гантелямиЕсли вы решили заняться собственным здоровьем и приобрели гантели, то вы действительно серьезно относитесь к своей физической форме. Скорее всего, у вас просто не хватает времени для походов в тренажерный зал, но желание поддерживать форму довольно ощутимо. Мы поможем вам составить комплекс занятий и опишем домашние упражнения с гантелями, чтобы у вас был удобный для вас и эффективный способ держать себя в форме. Техника выполнения упражнений проста, но требуется обязательное ее соблюдение. Итак.

Трапециевидные мыщцыДомашние упражнения с гантелями

  • Подъем гантелей вертикально.
  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • Поднести гантели к подбородку, см. рисунок.
  • Задержать на 2-3 секунды и медленно опустить гантели в исходное положение.

Повторять 10-15 раз.

Пожимание плечами («шраги»)Домашние упражнения с гантелями

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • Полностью расслабить руки с гантелями и пожимать плечами, поднимая и опуская их. В верхнем положении задержаться на 2-3 секунды.
  • Опуская руки – расслабиться.
  • Отводить плечи назад нельзя, поднимать и опускать строго вертикально.

Мышцы грудиДомашние упражнения с гантелями

  • Жим гантелями
  • Лягте на пол, а лучше на скамью или не высокий столик.
  • Держа гантели над грудью, руки вытянуть вверх.
  • Опустить гантели обратно до груди, контролировать вертикальность движения рук.

Повторять 15-20 раз.

Разведение рукДомашние упражнения с гантелями

  • Лягте на пол, гантели держать над грудью.
  • Немного согнув локти, сохраняйте такое положение во время выполнения упражнения.
  • Развести руки в стороны, будто обнимаете кого-то. Следите за тем, чтобы локти были немного согнуты.
  • Опустив плечи параллельно полу, вернуться в начальное положение.

Повторить 10-15 раз.

Плечевые мышцыДомашние упражнения с гантелями

  • Жим в положении сидя.
  • Сесть прямо, гантели поднять над головой.
  • Опустить руки к плечам. Выполнять медленно.
  • Когда локти окажутся под углом 90º, вернуться в начальное положение.

Повторить 10-15 раз.

Разведение рук в стороныДомашние упражнения с гантелями

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • Взять гантели в руки, немного согнуть локти и поднять руки в стороны. Следить, чтобы локти всегда были полусогнуты.

Поднимание рукДомашние упражнения с гантелями

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • Одну руку прижать к бедру, другую поднять перед собой параллельно полу ладонью вниз.
  • Задержать н а 2-3 секунды, опустить в исходное положение.
  • Повторить то же с другой рукой.

Повторять 10-15 раз для каждой руки.

Мышцы бицепсаДомашние упражнения с гантелями

Молоток

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • Руки по швам, ладони с гантелями повернуты к телу.
  • Согнуть руки в локтях, выше локтя плотно прижав руки к телу. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Поднятие на бицепсДомашние упражнения с гантелями

  • Сядьте на край скамьи или кровати. Ноги ровно поставьте на пол.
  • Прижав локоть к внутренней части бедра немного выше колена поднимайте гантель вверх.
  • Медленно опускайте гантель в исходное положение.

Повторить 10-15 раз для каждой руки поочередно.

Мышцы трицепсаДомашние упражнения с гантелями

Французский жим сидя

  • Сядьте на край стула. Одна рука с гантелей поднята вверх.
  • Сгибая руку с гантелей в локте, медленно опускайте ее за голову, затем возвращайте в исходное положение.

Повторить 10-15 раз для каждой руки.

Французский жим лежаДомашние упражнения с гантелями

  • Выполняется, как и в прошлом упражнении, только лежа на скамье.
  • Подняв руки с гантелями над грудью, медленно опустите их за голову.
  • Задержите на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

Упражнения на мышцы ногДомашние упражнения с гантелями

Приседания

  • Приседания выполняются с гантелями в руках, руки плотно прижать к телу. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть. Сделать 10-15 приседаний. Если веса гантелей вам не хватает можно приседать поочередно на одной ноге.

ВыпадыДомашние упражнения с гантелями

  • Встать прямо, взяв гантели в руки. Ноги расставьте чуть меньше чем ширина плеч.
  • Сделать большой шаг вперед, согнув колено ступающей ноги на 90 градусов. Прямое колено второй ноги должно опуститься как можно ниже к полу. Задержитесь на 2-3 секунды.
  • Оттолкнувшись шагающей ногой, вернуться в исходное положение.

Повторять по 10-15 раз каждой ногой.

Подъемы сидя на носкахДомашние упражнения с гантелями

  • Сесть на край стула или мяч для фитнеса. Расстояние между ступнями 12 сантиметров.
  • Положить гантели в руках на колени.
  • Приподнимайте пятки, не отрывая носки от пола.

Повторять как можно больше раз.

Это весь список наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Чередование упражнений на разные группы мышц по 2-3 подхода несколько раз в день принесет результаты максимально быстро. Не обязательно выполнять весь список упражнений ежедневно. Можете выполнять каждый день упражнения лишь на одну группу мышц. Будьте здоровы!

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий