Читинг — боготворит Арнольд Шварценеггер

Читинг Новичок, делающий подъемы на бицепс и растерявший все силы, изловчившись, забрасывает штангу на грудь рывковым движением, в котором участвует все тело — от ног до спины. Глядя на такое, любой качок с опытом презрительно морщится. Мол, это же «читинг»! «Обман» в переводе! В самом деле, какой толк в таком повторе, если бицепс в нем почти не участвует? Между тем, Арнольд Шварценеггер частенько завершал последние сеты многих упражнений «читинговыми» повторами. Более того, он уверял, что именно «читинг» привел его на вершину культуристического Олимпа.
читингчитингДаже выполнение читинга в точном соответствии с методическими инструкциями не страхует культуриста от потенциальной травмы. Если вашему рассудку не хватит трезвости, и вы не сможете вовремя себя остановить, усилие получится экстремальным. Такое усилие всегда рискованно, так что травма будет вопросом случайности. К примеру, наличия в связках микроразрывов от предыдущих тренировок. Профи Даррем Чарльз дает такую рекомендацию:
риск читинга обратно пропорционален числу «чистых» повторов в сете. Чем их меньше, тем выше опасность травмы.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЧИТИНГА

читинг
Митингуйте только в одном, последнем сете упражнения. С помощью читинга делайте 2-4 дополнительных повтора сверх заданного числа «чистых» повторений. Не читингуйте в данных упражнениях, если вы практикуете не более 6 повторов в сете. Митинг в малоповторных сетах угрожает травмой.

1) СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА За счет подъема таза, который включает в работу ягодицы и мышцы спины, вы сможете преодолеть «мертвый» стартовый участок амплитуды, когда бицепсы бедер растянуты.
2)  ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ Сделайте в нижней точке подъемов пружинящее усилие. Оно задаст отягощению момент инерции. Он поможет подняться из нижней позиции.
3)  ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ До угла в 30 градусов руки поднимают вовсе не дельты, а мелкие мышцы спины. Они отказывают первыми и не дают продолжать сет. Чуть наклоните корпус, а потом резко отклоните назад. Одновременно сделайте пружинящее движение коленями. Гантели в силу инерции начнут движение кверху. Вам останется подхватить их силой дельт и развести руки до горизонтали.
4)  ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ (ВЕРХНЯЯ ТЯГА) НА БЛОКЕ
В обоих вариантах упражнения вы можете помочь себе, отклонив корпус назад мощным рывком. Рукоять стронется с места, а дальше вы подтянете ее к себе силой широчайших.
5)  ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ. Чуть наклонив плечо в сторону рабочей руки, вы облегчите бицепсу работу по подъему гантели из стартовой позиции. Дальше выпрямите корпус и поднимайте гантель «чистым» изолированным усилием.

 5 УПРАЖНЕНИЙ, ТРЕБУЮЩИХ ОСТОРОЖНОСТИ

читингПрименяйте читинг только в многоповторных сетах. Откажитесь от читинга, когда выполняете эти упражнения в малоповторном режиме.
1)  ЖИМ ЛЕЖА На старте встаньте на «мост» — поднимите таз. В итоге тело приобретет наклонное положение (головой вниз). Благодаря ему, в работу активно включатся мышцы спины. Это облегчит подъем штанги из нижней позиции.
2)  ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ Используйте рывок корпусом, чтобы «вырвать» штангу из нижней позиции. Дальше подхватите штангу и поднимайте изолированным усилием бицепсов.
3)  ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ Используйте «кивок» корпусом, чтобы придать гантелям импульс движения кверху. Преодолев стартовый участок амплитуды, поднимайте гантели силой задних пучков дельт.
4)  ТЯГА В НАКЛОНЕ Здесь применяется та же техника читинга, что и в предыдущем упражнении. Разница только в степени наклона корпуса. При выполнении тяг держите корпус под углом 45 градусов.
5)  ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА Рывком отклоните корпус назад. Это задаст штанге инерцию, которая облегчит преодоление стартового участка амплитуды.

5 УПРАЖНЕНИЙ, В НОТОРЫХ ЧИТИНГ ЗАПРЕЩЕН

Читинг в этих упражнениях находится под полным запретом. Из-за особенностей биомеханики данных движений читинг оказывает разрушающее воздействие на позвоночник, коленные или плечевые суставы.
1)  НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ Это упражнение сильно перегружает поясницу. Рывковые движения с гарантией приведут к травмам и грыжам межпозвоночных дисков.
2)  СТАНОВАЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ В этом упражнении вам поневоле приходится круглить спину. Это означает, что позвоночник и без того находится в уязвимом для травм положении. Дополнительная нагрузка крайне опасна.
3)  ПРИСЕДАНИЯ Многие подпружинивают коленями, помогая себе подняться из нижней позиции. Однако такой «прием» возможен лишь с очень легким весом. Если штанга имеет критический вес, пружинящие движения коленями приводят к разрушению коленных суставов и создают опасные перегрузки в поясничном отделе.
4) СТАНОВАЯ ТЯГА Данное упражнение опасно перегружает позвоночник, а потону может выполняться лишь в мерном плавной тейпе. Любые рывки категорически противопоказаны.

5) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Попытка опустить гантели пониже, чтобы использовать упругое сопротивление грудных для подъема гантелей из нижней точки, дорого обойдется вашим плечевым суставам. В этом случае перерастяжению подвергаются и мелкие мышцы-вращатели плеча. В них позникают микроразрывы, которые становятся очагами хронических воспалений.

ЧИТИНГ: МЕТОДИКА

Применяя читинг, неукоснительно следуйте следующим рекомендациям:

  • Тщательно разминайтесь. Разминка перед митингом включает не только рабочие сеты с легким весом, нацеленные на рабочую мышцу, но и тщательный разогрев всех суставов и особенно поясницы.
  • Изучите правильную технику. Сначала освойте правильную технику выполнения упражнения, в котором будете применять читинг. Читинг, умноженный на ошибки техники, гарантированно ведет к травме.
  • Выполняйте читинг только в последнем сете упражнения. Если вы будете выполнять на мышцу  (группу мышц) несколько упражнений, читингуйте только в заглавном базовом. Причем, только в последнем сете. Делайте не более 4 читинговых повторов.
  • Выбирайте упражнения стоя. Рывковый читинг осуществляется за счет движения корпусом и резкого распрямления ног. Для читинга выбирайте упражнения стоя. В этом случае нагрузку поделят между собой поясница и ноги. В положении сидя опасная нагрузка ляжет целиком на поясницу.
  • Читингуйте со свободными весами. Тренажеры не предназначены для читинга, поскольку имеют фиксированную траекторию движения рукоятей. Мало приспособлены к читингу и блоки. Между тем, при выполнении рывка телом, вы должны быть свободны от всяких ограничений. Свобода движения означает оптимальное распределение рывковой нагрузки между мышцами и суставами. В противном случае избыточную нагрузку примут на себя поясница, локтевые и коленные суставы.
  • Выбирайте правильные упражнения. Далеко не все упражнения со свободными весами годятся для читинга.
  • За счет читинга преодолевайте только «мертвый» участок. Не вздумайте забрасывать вес в верхнюю точку амплитуды рывком. В этом нет ровным счетом никакого смысла. Повтор, доведенный до конца рывковым движением, попросту не идет в зачет. Преодолевайте с помощью читинга начальный «мертвый» участок амплитуды, а дальше поднимайте вес силой рабочей мышцы.
  • Выполняйте читинг после «отказа». Перед началом сета «договоритесь» с самим собой о числе «чистых» повторов. Скажите себе: я должен выполнить 10 повторов до «отказа», а потом сделаю 2-4 дополнительных повтора за счет читинга.
  • Не читингуйте в малоповторном сете. Поскольку читинг перегружает связки, его применяют только в ос большим числом повторов, где ар няется умеренный рабочий вес. Попытка читинговать с экстремальным весом в сете из 4-6 повторений — это верный путь к травме.
  • Если у вас были травмы, забудьте про читинг. Травмы плечевых суставов и локтей перечеркивают применение читинга. Травмированное плечо или локоть никак нельзя подвергать рискованным нагрузкам. То же самое нужно сказать и о коленях. Травмы коленных суставов исключают пружинящие движения, типичные для читинга.
  • Атлеты в возрасте не должны применять читинг. С годами связки неизбежно теряют былую прочность. Атлетам за 30-ть читинг, даже применяемый правильно, угрожает растяжением и даже разрывом связок. Эксперты советуют культуристам с большим стажем за плечами вообще исключить читинг из своего тренировочного арсенала.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий