Бодифлекс в ванной: просто и эффективно

Бодифлекс в ваннойВанная комната вполне подходит для небольшого комплекса дыхательной гимнастики. Конечно, перед тем как приступить к водным процедурам, а тем более к глубокому дыханию в ванной, учитывайте следующие моменты.

  •  Все представленные упражнения могут выполняться в качестве общеукрепляющих, также их можно отнести к группе специальных. Поясню: если вы в норме и ваше физическое состояние не имеет отклонений, упражнения будут оздоравливать ваш организм. Если у вас имеется какое-либо заболевание, они могут расцениваться как специальные, направленные на восстановление. В таком случае перед началом занятий посоветуйтесь с врачом.
  • Соблюдайте температурный режим. Температура воды при занятиях бодифлексом не должна превышать +25 °С. В восстановительный период или при принятии ванны больными людьми (например, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата) температуру можно повысить до +30… +32 °С. Людям с сердечно-сосудистой недостаточностью такие упражнения противопоказаны.
  • Поддерживайте нормальную комнатную температуру воздуха, для чего перед началом занятий подержите дверь ванной комнаты открытой. В идеале занятия бодифлексом проводятся в проветренном помещении. И если есть такая возможность, перед принятием ванны откройте форточку.
  • Проводить занятия нужно с незапертой дверью (только не забудьте предупредить об этом домашних).
  • Воздух не должен быть тяжелым — следите за тем, чтобы комната не была перенасыщена водяными парами.
  • И еще одно важное условие. Оно касается всех выполняемых упражнений бодифлекса. Никогда не приступайте к занятиям после принятия алкоголя. Это не касается выпитого за обедом или ужином бокала красного сухого вина — я говорю о чрезмерно выпитом количестве чего-то крепкого. Особенно это замечание касается занятий на улице и в ванной комнате.
  • Будьте крайне осторожны и внимательны. Комплекс упражнений для ванной предусматривает все нюансы: скользкое дно, мокрые руки и ноги. Главный залог безопасности — ваша осторожность и сосредоточенность.

Соблюдайте простые инструкции, и тогда вы получите двойное удовольствие от принятия ванны и от занятий бодифлексом.
Упражнение 1
Как только вы опуститесь на дно ванны, расслабьтесь и сделайте несколько классических выдохов и вдохов по системе бодифлекс.
Раз! Выдыхаем весь ненужный воздух из легких. Исходное положение: все мышцы расслаблены. Вы полностью погружены в воду, только голова находится над ней. Первый этап заключается в том, что несколько секунд (1-3) вы выдыхаете остатки воздуха из легких. Представьте себе надувной матрац. Когда вы сдуваете его, то буквально выдавливаете из него все содержимое. Сделайте нечто подобное при выдохе. Для облегчения задачи немного округлите губы и вытяните их вперед.
Два! Резкий и быстрый вдох через нос. Теперь сосредоточьтесь на вдохе. После тщательного выдоха сомкните губы и резко вдохните носом. Забудьте о том, что ртом тоже можно вдохнуть, представьте, что он заклеен пластырем.
Итак, резкий и глубокий вдох через нос в течение примерно 4-6 с. Удерживаем воздух несколько секунд, не выпускаем его наружу.
Три! Взрывной выдох ртом (работа диафрагмы). На 7-10-й секунде этого упражнения вам необходимо вытолкнуть из себя весь воздух.
Четыре! Задержите дыхание, насколько возможно. Наступает самый сложный момент. Сейчас вы не делаете вдох ни ртом, ни носом. Представьте, что рот у вас заклеен, а на носу прищепка. Голову можно слегка наклонить к груди. Максимально втягиваем живот (должна заметить, что в воде это сделать намного проще, так как пласт воды давит на ваши брюшные мышцы сверху, поэтому можно прикладывать минимум усилий) . Делаем живот плоским, как будто все внутренние органы собрались под ребрами. Он должен напоминать впадину.
В это время считаем и задерживаем дыхание. Раз — два — три — четыре — пять — шесть — семь — восемь. Постарайтесь задержать дыхание в течение всех 8 с. Если затрудняетесь досчитать до восьми, разрешаю считать до 5-6 с. Тренируйтесь — и все получится. Но чем дольше вы задерживаете дыхание, тем лучше.
Пять! Долгожданный вдох через нос. Живот возвращается на место, голова может немного приподняться кверху, как будто вы только что вынырнули из воды.
Поздравляю! Ваш первый «заплыв» удался. Конечно, вы сразу ощутите отличие этого упражнения от такого же, но выполняемого «на суше». В последнем случае втянуть живот и задержать при этом дыхание на выдохе — самый тяжелый этап. А благодаря давлению воды в ванне ваш живот послушно опускается вниз. Но вот при долгожданном вдохе он немного покапризничает: вам придется поднапрячь мышцы, чтоб вернуть его в прежнее состояние. Но это только с непривычки. Выполнив несколько дыхательных упражнений в ванной комнате, вы привыкнете к такому давлению. Пусть это не пугает вас.
Упражнение 2
Работаем над мышцами бедер, ягодиц при участии брюшного пресса и позвоночника.
Исходное положение при занятиях в ванной комнате всегда остается практически неизменным: тело по-прежнему погружено в воду, голова находится сверху.
Раз! Расслабили все мышцы. Начинаем выполнять глубокое дыхание.Выдох и взрывной носовой вдох.
Два! Этап задержки дыхания и втягивания живота. Правая нога не спеша сгибается в колене. Прижмите ее к груди. Если не получается, максимально приблизьте ее к телу. Левая нога вытянута, как струна. В воде выполнить это упражнение проще. Мышцы более подвластны, вода создает эффект невесомости.
Поэтому постарайтесь покрепче прижать ногу к себе. Свободной ногой тянитесь к другому краю ванны. В таком положении продержитесь от 6 до 8 с.
Три! Возвращаемся в исходное положение и дышим.
Обязательно расслабьте все мышцы. Минутный отдых вам не помешает.
Итак, немного расслабившись, повторите упражнение. Теперь вместо правой ноги работать будет левая. Старайтесь максимально прижать ее к телу. И не забывайте: основная мышечная нагрузка должна приходиться на этап задержки дыхания.
Повторите упражнение один раз для каждой ноги.
Упражнение 3
Отдаленно напоминает классическое упражнение бодифлекса. «Шлюпка». Оно также рассчитано на растяжку подколенных сухожилий и работу внешней и внутренней стороны бедер. Явные изменения вы почувствуете сразу. Активная нагрузка на мышцы сгладится водным балансом.
Раз! Меняем стандартную начальную позу. Для этого садимся поудобнее на дно ванны. Ноги сводим вместе и прижимаем друг к другу.
Итак, присели и соединили ноги, насколько это возможно. Носки при этом должны смотреть вверх, а колени быть выпрямлены и натянуты, словно струна.
Два! Опираемся ладонями позади себя и начинаем дыхательную гимнастику. Ставьте руки осторожно, не забывайте, что вы находитесь в воде.
Выдох, резкий вдох через нос и выдох с задержкой дыхания. Не забываем втягивать живот. Переходим к следующей позе.
Три! Руки перемещаем вперед, ставим ладонями вниз перед собой и плавно тянемся вперед. Не «рвите» мышцы, не делайте резких движений.
Четыре! Когда вы достигли самой дальней точки в растяжке, сосчитайте до 5-8 с. Напоминаю, что живот должен быть втянут, а дыхание задержано. При этом ноги могут быть немного согнуты в коленях. Главное — ухватитесь руками за ступни, за пальцы ног.
Пять! Вдохнули и освободили мышцы, расслабив их.
Передохните. После выполнения упражнения откиньте голову на край ванны и ровно подышите, восстановите дыхание. Потягивания вперед можете выполнять, немного раскачиваясь. Пусть ваша поза напомнит вам шлюпку, которая колеблется на волнах. Напряжение в мышцах не так заметно, когда вы даете поступательную нагрузку на них, поэтому идеальным вариантом станет дозированный подход к упражнению с использованием неглубокого потягивания вперед, но зато при глубоком дыхании.
Резюмируем:

  • колени, в отличие от классического упражнения, не должны быть прямыми (конечно, если они натянуты, как струна, — великолепно, но не сгибайте их специально);
  • носки смотрят в потолок;
  • потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими, берегите свои мышцы;
  • голову держите параллельно рукам.

Выполните упражнение один раз.
Упражнение 4
Работа в воде требует максимальной отдачи. Сопротивление, которое создает вода, позволяет незаметно увеличить нагрузку на мышцы. Тем самым мы скорее приближаемся к заветному результату.
Поработаем над зоной бедер, ягодиц и талии — выполним упражнение «Ножницы». Если дно вашей ванны слишком скользкое, постелите на него резиновый коврик. Он оградит вас от ненужных неприятностей.
Раз! Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руками посильнее ухватитесь за край ванны. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору.
Положение ваше не должно напоминать полулежачее. Вы скорее сидите, чем лежите. Верхняя половина вашего тела должна находиться над поверхностью воды.
Два! Исходное положение принято, можно приступать к кислородной аэробике. Выдыхаем весь воздух из легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как и положено, втягиваем.
Три! Приступаем к основной мышечной нагрузке. Приподнимаем ноги в воде таким образом, чтобы они оставались под водой. Не старайтесь поднять их высоко, водная стихия должна оказывать сопротивление. Тем более что высокое поднятие ног в ванной — не совсем безопасное занятие.
Вашим основным помощником должны стать руки. Ухватитесь ими посильнее за край ванны. Теперь начинаем выполнять махи ногами так же, как мы делаем это, выполняя стандартный, классический вариант упражнения «Ножницы». Только, в отличие от привычного варианта, не старайтесь поднять ноги повыше. Минимальное расстояние между ними — 7-8 см. Создаем эффект ножниц — для этого делаем неширокие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот.
Должна сказать, что широкие махи в воде у вас просто не получатся. Водное пространство создает уникальное сопротивление, и именно из-за него получается усиленное давление на мышечный аппарат. Ваша задача — справиться с давлением воды.
Четыре! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте дышать глубоко и с удовольствием!
Основные принципы выполнения упражнения:

  • поясницей вы должны чувствовать стенку ванны;
  • носки ступней натянуты, как стрела;
  • не сгибайте колени;
  • держать равновесие вам помогут руки, расположенные по краям ванны.

Благодаря упражнению «Ножницы» восстанавливается нормальный обмен веществ, а затраченная энергия пробуждает отличный аппетит.
Однако в воде у вас могут возникнуть некоторые сложности.

  • Неспособность управлять ногами. Вы захотите сделать мах более широким, но это не получится с первого раза.
  • Не набирайте полную ванну воды, оставьте несколько сантиметров до краев. Это позволит избежать затопления соседей снизу.
  • Ваш корпус то и дело будет поворачиваться вслед за ногами. Если правая нога сверху, корпус обязательно поведет в правую сторону. И наоборот. Вы можете выбрать два варианта: сопротивляться этому или нет. В любом случае выполненное упражнение даст эффект.
  • Если считать до шести (восьми) при задержке дыхания для вас сложно, уменьшите время.

После выполнения данного упражнения отдохните несколько минут. И не забывайте поддерживать в норме температурный режим воды и воздуха.
Упражнение 5
Следующее упражнение отдаленно напоминает классическое упражнение «Кошка». Его не рекомендуется выполнять людям пожилого возраста. Но если ваше состояние позволяет заниматься в полную силу, попробуйте выполнить его с осторожностью кошки.
Раз! Принимаем исходное положение. Ложимся в ванне так, чтобы спина была расположена параллельно дну. Голова остается на краю ванны, руками ухватитесь за стенки. Спина и ноги абсолютно прямые. Смотрим перед собой.
Два! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.
Переходим к выполнению основной части упражнения, для чего прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.
Удерживаем такое положение 8 с. Можно подержать и 5-6 с, ведь водное пространство требует затрачивать больше энергии.
После этапа задержки дыхания прогните спину в другую сторону. Почувствуйте, в каком положении работают мышцы ягодиц, а в каком — живота.
Три! Дышим, возвращаемся к начальному положению.
Упражнение выполняют один раз.
Это упражнение уникально тем, что позволяет работать всем частям тела. Выгибание и расслабление мышц спины в комплексе с техникой глубокого дыхания дает отличный релаксационный эффект. Кроме того, что вы заставляете работать ваши мышцы, делая их упругими и эластичными, вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Позвоночник — основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить себе удовольствие. А вода, как известно, обладает лечебным свойством. Поэтому вы получаете двойную дозу удовольствия и оздоровления.
Перечислю основные принципы правильного выполнения упражнения «Кошка» в воде.

  • Прежде всего будьте внимательны — не допускайте погружения лица под воду. Это касается абсолютно всех упражнений «ванного» комплекса. Ваша задача — обеспечить постоянное поступление кислорода.
  • Перед тем как выгнуть спину, напрягите мышцы таза. Это позволит вам прочно удержаться на воде и заставит мышечный аппарат работать в полную силу.
  • Не отпускайте руки. Они должны найти удобное место для опоры, только тогда можно приступать к выполнению упражнения.

Упражнение 6. «Морской котик»
Следующее упражнение потребует от вас максимум усилий, по этой причине соберитесь и будьте очень внимательны. Выполнять его можно при отличном физическом состоянии.
Итак, исходное положение: голова на краю ванны, ноги по возможности упираются в другой край, для подстраховки ухватитесь руками за стенки ванны.
Раз! Расслабили все мышцы и начинаем аэробное дыхание. Выдох всего содержащегося внутри воздуха. Носовой вдох.
Два! Основной этап: выдох и задержка дыхания. Живот максимально втянут. Даем нагрузку на мышцы. Приподнимаем тело над водой.
В течение шести (восьми) секунд вращаем всем телом по часовой стрелке. За 8 с туловище проходит два полных круга.
Три! Вдох носом полной грудью. Расслабьте мышцы, погрузив тело в воду.
Немного отдохнув, повторите упражнение, только с вращением туловища против часовой стрелки.
Упражнение не должно вызвать затруднений при выполнении, однако я укажу на типичные ошибки. Во-первых, не стремитесь тянуться вверх только животом — это должен быть единый порыв всего брюшного пояса. Прежде всего в работу включаются бедра. Когда вы описываете круг по часовой стрелке, туловище совершает следующие действия: правое бедро продвигается к правой стенке ванны, потом плавно переходит вниз, стремясь затронуть дно ванны. Следовательно, следующая точка соприкосновения — левая стенка с левым бедром. И возврат в исходное положение. Таким образом вы описываете круг по часовой стрелке. Точно так же работаем против хода часов: сначала левая стенка встречается с левым бедром, потом вновь касаемся дна и, наконец, правой стороны ванны.
Получается, что на каждый счет вы меняете положение. На один круг — 4 с. За 8 с тело проходит два полных крута в одну из сторон. Если вам тяжело выдержать такой темп, уменьшите нагрузку, опишите всего один круг. Не торопясь, за 8 с выполните упражнение в одну сторону. После отдыха повторите в другую.
Выполнять упражнение, задержав дыхание, не только правильно, но и проще. Регулярные вдох и выдох создают дополнительную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому выполняйте упражнение правильно, оставляя мышечную работу на этап задержки дыхания.
Не стоит повторять упражнение несколько раз. Выполнить его по одному разу в каждую сторону будет достаточно.
Упражнение 7
Теперь выполним расслабляющее упражнение — немного отдохнем после активной водной деятельности. Дышите ровно, постарайтесь восстановить дыхание, если оно сбилось с ритма.
Голова остается на краю ванны, тело полностью погружено под воду. Начинаем не торопясь сводить лопатки. Замрите и проведите несколько секунд в таком положении, потом медленно сведите плечи вместе. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и расслабьте позвоночник. При желании можно повторить упражнение несколько раз. Оно позволяет быстро восстановиться после работы, особенно если вы целый день проводите в сидячем положении. Так что можете использовать данное упражнение как каждодневное релаксационное средство.
Упражнение 8
Теперь займемся созданием упругих ягодиц. Наверняка этим упражнением заинтересуются женщины всех возрастов. Но мужчины тоже могут присоединиться к нам и привести свои самые интересные места в порядок.
Принимаем исходное положение: сядьте в ванне поудобнее, держите равновесие самостоятельно, не придерживаясь руками за края.
Раз! Выполняем аэробное дыхание. Полный выдох, затем носовой вдох и выдох с задержкой дыхания.
Два! Этап задержки дыхания. При выполнении этого упражнения живот не обязательно втягивать до конца. Постарайтесь просто убрать его.
Итак, дыхание задержали, приступаем к работе ягодичных мышц. Приподнимите одну ягодицу и сделайте ею маленький «шаг» вперед. То же самое повторите с другой.
На каждый счет делаем по одному такому «шажочку». Получается, если вы задержали дыхание на восемь счетов, то на четыре «шага» продвинетесь вперед и на четыре вернетесь назад. При уменьшении времени уменьшается количество проделанных «шагов».
Три! Вдохните и расслабьтесь. Особенно важно дать отдохнуть мышцам ягодиц и бедер.
Упражнение достаточно сложное. Вы колоссально напрягаете мышцы таза. Это касается не только самих ягодичных мышц, но и бедер, ног.
Перечислю основные моменты, касающиеся этого упражнения.

  • Для начала потренируйтесь передвигаться таким странным образом, не подключая глубокое дыхание. Просто «потопчитесь на месте», поочередно поднимая то одну, то вторую половинку ягодиц.
  • Обязательно задействуйте в работе бедра. Они помогут вам активнее передвигаться по дну. Кроме того, благодаря их работе вы дольше сможете удерживать равновесие.
  • Если хотите усложнить себе задачу, подключите к работе колени (напоминаю: не наполняйте ванну до краев).
  • Постарайтесь не опираться на стенки. Удерживайте равновесие только за счет правильно выполняемого упражнения. Основной упор — на ягодицы и бедра.

В принципе это упражнение выполнить может любой. Правильно принятое положение и соблюдение основных правил — залог успешного выполнения.
Завершаем водный комплекс бодифлекс. Напоследок рекомендую выполнить несколько классических упражнений. Например, «Алмаз» и «Уродливая гримаса».
Упражнение 9. «Алмаз»
Раз! Приняли исходное положение. Голова находится над поверхностью воды. Руки постарайтесь погрузить под воду полностью. Остальные части тела находятся под водой. Начинаем выполнение основного дыхательного упражнения.
Если температура воды понизилась, обязательно добавьте горячей. Следите за температурным режимом и влажностью воздуха.
Два! На фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут, приступаем к основному этапу. Для этого сведите руки перед собой. Не поднимайте локти слишком высоко. Следите за тем, чтобы руки находились под водой, а не над ее поверхностью.
Три! Начинаем как можно сильнее давить пальцами обеих рук друг на друга. В таком положении считаем до шести (восьми) с обязательной задержкой дыхания.
Четыре! Завершаем упражнение. Сбрасываем напряжение с рук и поглубже вдыхаем. Погрузитесь полностью в воду, снимите напряжение с плеч.
Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Как бы легко ни казалось, нагрузка на руки ощутима. За счет тяжести воды нагрузка увеличивается еще больше. Именно поэтому я настаиваю, чтобы руки во время выполнения упражнения оставались под водой. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Вы почувствуете, когда необходимо увеличить нагрузку.
Напомню, данное упражнение не стоит выполнять кормящим матерям. Нагрузка на мышцы рук здесь не единственная, серьезное влияние оказывается и на грудную клетку. А точнее — на поддерживающие мышцы груди. Этот факт может отрицательно сказаться при кормлении грудью.
Упражнение 10. «Уродливая гримаса»
Завершать водные процедуры будем упражнением для лицевых мышц «Уродливая гримаса».
Раз! Приняли исходное положение: туловище максимально погружено в воду, на поверхности остается только голова.
Приступаем к аэробному дыханию. Подбородок параллелен поверхности воды. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед.
Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задержите дыхание и втяните живот.
Два! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 с), прогнитесь.
При этом:

  • голову сразу же запрокиньте назад, на край ванны;
  • губы сложите вместе, как будто хотите кого-нибудь поцеловать;
  • руками упритесь в дно ванны, словно страхуете себя от падения (при этом туловище выныривает из воды, будто дельфин);
  • тянитесь вверх всем телом. Считаем до пяти (шести).

Три! Вдох и расслабление.
Данное упражнение особенно сложно выполнять в воде, но оно очень эффективно. Во-первых, подтягиваются мышцы лица и шеи, что приводит к исчезновению двойного подбородка. Когда вы находитесь в воде и мышцы пребывают в состоянии покоя, кислород сосредотачивается только на оздоровлении лицевых мышц.
Во-вторых, это упражнение заставляет подтянуться весь наш организм. Когда вы хотите быстро вынырнуть из воды, вам необходимо приложить максимум усилий. Вот тогда-то ваши мышцы работают на все сто процентов.
Выполнять упражнение «Уродливая гримаса» можно несколько раз в день.
Водный комплекс может отлично сочетаться с классическим. Например, с утра вы выполнили несколько стандартных упражнений бодифлекса. Если вы с самого утра задумали заниматься в ванной, исключите из утреннего набора упражнений те, которые дают нагрузку на ягодичные мышцы. Ведь именно эта группа мышц полностью задействуется в «ванном» комплексе.
Вы всегда можете выбрать те упражнения, которые вам интересны. Например, каждый вечер, принимая ванну, вы без труда сможете прибегнуть к глубокому дыханию по системе бодифлекс. Кроме этого, особого труда не вызовет выполнение обыкновенного релаксационного упражнения или стандартного упражнения для лица.

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий