Бодибилдинг упражнения для пресса

Бодибилдинг упражнения для прессаПресс… Вот визитная карточка культуриста, а вовсе не большой бицепс, как думают дилетанты. Дело в том, что прорисованный толком пресс, а тем более мощный, обрамленный толстыми жгутами косых мышц, вы не встретите у атлетов других специализаций. Даже пресс гимнастов, хотя и обладает феноменальной силой, по нашим внутренним стандартам выглядит весьма бледно.
Пресс — это визуальный центр фигуры. Нравится вам это или нет, но взгляд наблюдателя первым делом упирается вам в живот. И что он там видит? Увы, обычно ничего впечатляющего…
В лучшем случае, любитель имеет плоский живот. Однако такую картину можно наблюдать лишь у новичков. По мере стажа тренинга вид пресса катастрофически ухудшается. Да-да, это не опечатка! Большинство любителей увлечено тяжелой базовой работой, ну а она имеет неприятную оборотную сторону. Комплексные упражнения сопровождаются натуживанием и, как следствие, растяжением мышечной стенки живота. Для компенсации такого эффекта пары сетов скручиваний в конце тренировки явно недостаточно. В итоге с годами трезвенник-культурист обзаводится точной копией «пивного живота», совсем как тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И это при том, что на ощупь напряженный пресс может казаться тверже стали! Досадно, верно? Тем более, что выпавший живот в силу сложных физиологических причин особенно быстро обрастает лишним жиром…
Не стоит думать, будто проблему можно решить в одночасье. Мол, буду делать по сотне скручиваний… Увы, прямая мышца живота включает много соединительной ткани, ну а ее растяжение обратного хода не имеет. Вдобавок, за растяжением прямой мышцы следует деформация «подложки» — плоской мышечной мембраны, облегающей кишечник. Бороться с растяжением мембраны попросту нечем: на упражнения она не реагирует.
Данная группа упражнений включает 3 упражнения, которые нужно выполнять с дополнительным отягощением. Упражнения имеют простую биомеханику, предполагающую стабилизацию корпуса. Благодаря этому, вы можете полностью сосредоточиться на достижении максимального силового результата. В первую неделю выполняйте в каждом сете 10 повторений. Каждую последующую неделю добавляйте к отягощению лишний разновес. Несмотря на повышение весовой нагрузки, выполняйте в сете те же самые 10 повторов. Для первой тренировки выберите первое, для второй — второе, для заключительной тренировки недельного цикла — третье упражнение.

СЕТЫ + ПОВТОРЫ

Бодибилдинг упражнения для прессаВыполняйте 3 сета по 10 повторений. Начиная со второй недели увеличивайте отягощение на один разновес. Продолжайте делать упражнения согласно прежней схеме повторов и сетов.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ ЛЕЖА ЦЕЛЬ

Верхняя область пресса.
Примите положение лежа спиной на полу головой к блоку. Колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за концы канатной рукояти и держите их по бокам шеи нейтральным хватом. Не меняя положения рук, сделайте скручивающее движение корпусом. Добейтесь предельно сильного напряжения пресса и вернитесь в исходное положение. Если данный вариант упражнения кажется вам неудобным, делайте скручивания, стоя на коленях лицом к блоку.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ СТОЯ ЦЕЛЬ

Бодибилдинг упражнения для прессаКосые мышцы живота. Встаньте боком к блочному устройству. Одну руку согните под прямым углом и возьмитесь за D-рукоять. Другую руку уприте в бок. Усилием косой мышцы наклоните корпус в сторону блока. Мышцы рук в движении не участвуют!

Бодибилдинг упражнения для прессаСтарайтесь наклониться как можно ниже. В нижней точке делайте короткую паузу. Распрямитесь. Сделайте все повторы для одной половины тела, затем поменяйте руки.

СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Бодибилдинг упражнения для прессаЦЕЛЬ: Верхняя и нижняя области пресса.
Примите положение сидя в тренажере. Ступни заведите под опорные валики. Верхние упоры опустите и прочно возьмитесь за них руками. Если вместо плечевых упоров у тренажера имеется валик, установите его на уровне ключиц и прижмитесь к нему грудью.

Бодибилдинг упражнения для прессаМощным усилием пресса наклоните корпус вперед. В конечной точке наклона сделайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Отклоняйтесь назад не до конца, не позволяя отягощению лечь на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

Какой вывод? Немедленно беритесь за профилактику! Тем более, что на носу лето!
ТОЧНЫЙ РЕЦЕПТ
Программа профилактики включает приоритетный тренинг пресса в течение 5 недель через каждые 48 часов. Выходит, вы будете тренировать пресс 3 раза в неделю, причем, нагружать прочие мышцы в те же самые дни нельзя. Тренируйте их в сокращенном режиме в промежуточные дни отдыха.
Ну а теперь о главном. Программа принесет победу лишь в том случае, если ваша тренировочная нагрузка будет неуклонно прогрессировать. В каждом из упражнений вы должны раз от раза прибавлять либо вес отягощения, либо число повторов.
Вот вам золотой ключ к стабильному прогрессу. Называется он — РОТАЦИЯ. Мы предлагаем вам 3 группы упражнений разной направленности. Первая группа А нацелена на развитие силы, другая (группа В) — на гипертрофию и третья (группа С) — на повышение выносливости.
На первой тренировке вы делаете упражнения под номером один (из каждой группы), на следующей — под номером два и завершаете недельный цикл упражнениями под номером три. В начале следующей недели вы повторяете цикл, но при этом сможете ГАРАНТИРОВАННО повысить силовой или количественный результат в каждом из упражнений! И так до конца программы!
Огромный прорыв в увеличении мышечной массы культуристов был связан с переходом на тренинг одной мышцы раз в неделю. При такой схеме атлеты впервые получили возможность повышать тренировочные веса едва ли не на каждой новой тренировке. (В «эпоху Арнольда» при тренировках одной мышцы 2-3 раза в неделю о таком прогрессе атлеты не могли и мечтать.)
Между тем, одноразовый тренинг отбрасывает атлета далеко назад в вопросе тренировочного объема. Он объективно падает, тогда как именно большой недельный объем повторов и сетов является важнейшим тренировочным фактором наравне с величиной рабочих весов.

Эта группа упражнений состоит из 3 упражнений, которые увеличивают объем прямой мышцы и косых мышц живота. Выполняйте в сете 15 повторений. Чтобы «вписаться» в заданное число повторов, в первом упражнении (скручиваниях головой вниз) поэкспериментируйте с углом наклона скамьи, сделайте его больше или меньше. В подъемах коленей в висе выберите нужный угол сгиба коленных суставов. Возможно, вам придется поднимать почти прямые ноги. Упражнение «дровосек» выполняется на блоке. Тут легко выбрать оптимальную нагрузку.
СЕТЫ + ПОВТОРЫ

Бодибилдинг упражнения для прессаВ каждом упражнении выполняйте 3 сета по 15 повторении. Чтобы вызывать задержку крови в мышцах пресса, каждую неделю сокращайте интервал отдыха между сетами на 5 секунд. Начните с минуты отдыха. В пятую неделю вы будете отдыхать всего 40 секунд.
СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Бодибилдинг упражнения для прессаЦЕЛЬ  Верхняя область пресса.
Примите положение лежа лицом вверх на обратнонаклонной скамье. Ступни заведите под опорные валики. Руки скрестите на затылке. Изолированным усилием мышц пресса «скрутите» корпус. В верхней позиции сделайте отчетливую паузу и вернитесь в исходное положение

 

 

Этот блог находят по фразам:

Оставить комментарий